Manieren om uw buik en dijen af ​​te vlakken

Manieren om uw buik en dijen af ​​te vlakken
De spieren in de delen van je buik en dijen kunnen samen worden gewerkt om tijd te sparen. Oefeningen waarbij je op één been moet balanceren, dagen bijvoorbeeld je buikspieren uit om te voorkomen dat je valt en werken ook je benen. Voor een volledige training, doe oefeningen die je quads en hamstrings gebruiken aan de voor- en achterkant van je dijen, maar vergeet ook je binnen- en buitendijen niet.

De spieren in de delen van je buik en dijen kunnen samen worden gewerkt om tijd te sparen. Oefeningen waarbij je op één been moet balanceren, dagen bijvoorbeeld je buikspieren uit om te voorkomen dat je valt en werken ook je benen. Voor een volledige training, doe oefeningen die je quads en hamstrings gebruiken aan de voor- en achterkant van je dijen, maar vergeet ook je binnen- en buitendijen niet.

Video van de dag

Enkelbenen tegenovergestelde armbereik

Het bereik van de arm met één been werkt niet alleen uw buikspieren, maar ook uw bilspieren, quads en hamstrings. De oefening wordt uitgevoerd op één been tegelijk, dus doe het aan beide kanten. Begin met staan ​​op je rechterbeen en bereik je rechterarm naar voren op schouderhoogte. Til je linkerbeen recht achter je op en leun naar voren in de taille. Zorg voor een rechte ruggengraat en houd je heupen en schouders naar voren gericht zonder je torso te laten draaien. Houd een seconde vast en plaats vervolgens je linkervoet op de grond naast je rechterkant.

Single-leg squat

De squat met één been is een balansoefening aanbevolen door de National Academy of Sports Medicine. Het werkt op de dijen en zorgt ervoor dat uw buik- en kernspieren in balans blijven. Om een ​​hurkzit met één been te doen, plaatst u beide handen op uw heupen zodat uw armen niet kunnen worden gebruikt om uw evenwicht te bewaren. Ga op je rechterbeen staan ​​en til je linkerknie op voor je lichaam. Knijp je maag strak in. Buig vervolgens uw rechterbeen en neig naar voren in de taille. Beweeg je heupen naar achteren terwijl je naar voren leunt alsof je gaat zitten. Hurk zo laag als je kunt of tot je rechter quad evenwijdig aan de grond staat. Sta een back-up om een ​​squat met één been te voltooien.

Side Lunge

De side lunge raakt de binnenste en buitenste dijspieren tijdens het werken op de quads. De buikspier, de transversale buikspier, helpt bij het uitvoeren van de zijwaartse uitval, omdat het helpt uw ​​wervelkolom te stabiliseren. Door je rug recht te houden en je borst op te tillen, is het belangrijk om een ​​goede vorm te behouden tijdens een zijwaartse uitval en de buikspieren helpen daarbij.

Begin met staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd uw handen voor uw borst met uw ellebogen gebogen alsof u een medicijnbal tussen uw handpalmen had. Ga nu met je rechtervoet naar rechts en land met je voet naar voren wijzend. Buig je rechterknie en schuif je heupen naar rechts, maar houd je rug recht. Het linkerbeen wordt recht als je gewicht verschuift. De rechterknie moet zich direct boven de rechterenkel bevinden wanneer je uitvalt als je de juiste afstand hebt afgelegd. Dit zal voor iedereen anders zijn. Ga met je rechtervoet terug naar de startpositie en val dan naar links.