Lopen naar Afvallen voor mannen

Lopen naar Afvallen voor mannen
Spierweefsel, hormonen, lengte, leeftijd en voeding zijn enkele factoren die gewichtsverlies beïnvloeden. Als je een overschot van 3500 calorieën per week verbrandt, of 500 calorieën per dag, verlies je één pond. Het goede nieuws is dat je dit tekort niet hoeft te creëren door alleen te diëten. Als u uw calorie-inname met 250 verlaagt en 250 calorieën verbrandt door te lopen, creëert u een dagelijks tekort van 500 calorieën en begint u veilig het gewicht te verliezen dat u wilt.

Spierweefsel, hormonen, lengte, leeftijd en voeding zijn enkele factoren die gewichtsverlies beïnvloeden. Als je een overschot van 3500 calorieën per week verbrandt, of 500 calorieën per dag, verlies je één pond. Het goede nieuws is dat je dit tekort niet hoeft te creëren door alleen te diëten. Als u uw calorie-inname met 250 verlaagt en 250 calorieën verbrandt door te lopen, creëert u een dagelijks tekort van 500 calorieën en begint u veilig het gewicht te verliezen dat u wilt.

Video van de dag

Wat u moet weten

Stap 1

Bepaal hoeveel u weegt, zodat u kunt begrijpen hoeveel tijd u moet besteden aan wandelen. Tijdens het lopen verbrandt niet zoveel calorieën als joggen of hardlopen, maar het verbrandt wel meer calorieën per minuut dan sporten als tennis of golf. Als u bijvoorbeeld 180 kilo weegt, verbrandt u ongeveer tien calorieën per minuut en als u 160 kilo weegt, verbrandt u ongeveer negen calorieën per minuut.

Stap 2

Bereken uw dagelijkse calorie-inname, zodat u deze met 250 kunt verlagen. Uw dagelijkse calorie-inname is uw basale metabolische snelheid (BMR) vermenigvuldigd met uw dagelijkse activiteit. Gebruik deze versie van de Harris-Benedict-formule om erachter te komen wat het is. Vermenigvuldig 6. 23 met uw gewicht in kilo's en voeg dat toe aan de waarde die u krijgt wanneer u 12. 7 vermenigvuldigt met uw lengte in inches. Verminder van die som het resultaat dat u krijgt als u 6. 8 vermenigvuldigt met uw leeftijd in jaren. Voeg 66 toe aan deze waarde om uw BMR te bepalen.

Stap 3

Vermenigvuldig je BMR met 1. 375 als je één tot drie dagen per week oefent, 1. 55 als je drie tot vijf dagen per week oefent of 1. 725 als je traint zes tot zeven dagen per week. Consumeer 250 calorieën minder dan dit aantal en verbrand 250 calorieën met elke dag oefening om 1 pond vet per week te verliezen.

Stap 4

Voeg heuvels of hellingen toe aan je wandelroutine om dingen interessant te houden, maar ook om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Je spieren activeren meer, je hart pompt sneller en je longen werken harder als je omhoog gaat, en dit dwingt je om meer calorieën te verbranden. Bergafwaarts is ook gunstig en zorgt ervoor dat je spieren harder werken als je je gewicht balanceert en controleert, en dus meer calorieën verbrandt dan wanneer je op een plat oppervlak loopt.

Stap 5

Gooi enkele intervallen in je routine als een andere manier om de moeilijkheidsgraad te vergroten en extra calorieën te verbranden. Intervaltraining, waarbij perioden van hoge intensiteit worden gevolgd, gevolgd door perioden van activiteit met lage intensiteit, kan worden gecombineerd met andere dingen zoals heuveltraining. Begin met 30 tot 60 seconden met hoge intensiteit, gevolgd door 60 tot 90 seconden lage intensiteit. Hoge intensiteit kan betrekking hebben op sneller lopen, joggen, rennen of overslaan, net zo lang als het de moeilijkheidsgraad vergroot. Als je nog geen ervaring hebt met intervallen of wandelen, probeer dan twee keer per week intervaltraining.Intervallen vergroten de uitdaging voor je spieren, en ze verhogen ook je hartslag, en verbranden daardoor meer calorieën dan stabiel lopen.

Stap 6

Voeg gewicht toe aan uw lichaam om uw spieren harder te laten werken, waardoor uw calorie-verbranding met vijf tot tien procent toeneemt. Hoewel het toevoegen van gewicht aan je lichaam het aantal verbrande calorieën doet toenemen, is het volgens de American Council on Exercise wel riskant. Meer dan drie kilo aan uw polsen of enkels vasthouden of vastbinden, kan uw gewrichten en looptechniek benadelen, waardoor uw kansen op letsel groter worden.

Dingen die je nodig hebt

  • Loopband met een helling (optioneel)
  • Timer
  • Halters of bevestigbare gewichten

Tips

  • Eet complexe koolhydraten, zoals volkoren pasta, 60 tot 120 minuten ervoor je loopt, en enkele eenvoudige koolhydraten, zoals een appel, 15 tot 30 minuten voordat je begint. Dit geeft je de nodige energie om je het hardst te werken en de meeste calorieën te verbranden. Na je wandeling consumeer je wat magere eiwitten en aminozuren om je spieren te helpen herstellen. Drink elke dag ongeveer tien ons water om uitdrogingseffecten zoals spierkrampen, verminderd cardiovasculair vermogen en vermoeidheid te voorkomen.

Waarschuwingen

  • Stop met sporten als u duizelig of duizelig wordt. Opwarmen en strekken voordat je begint te lopen.