Workshops voor voetbaltraining om sneller en sterker te worden

Workshops voor voetbaltraining om sneller en sterker te worden
Snelheid en kracht zijn twee atletische vaardigheden die een voetballer helpen zijn prestaties op het veld aanzienlijk te verbeteren. Hoe snel en sterk je bent, hangt gedeeltelijk af van je lichaamstype en genetische samenstelling, maar je kunt opmerkelijke vooruitgang boeken door gewichtstraining, plyometrie en snel werk in je regime op te nemen.

Snelheid en kracht zijn twee atletische vaardigheden die een voetballer helpen zijn prestaties op het veld aanzienlijk te verbeteren. Hoe snel en sterk je bent, hangt gedeeltelijk af van je lichaamstype en genetische samenstelling, maar je kunt opmerkelijke vooruitgang boeken door gewichtstraining, plyometrie en snel werk in je regime op te nemen.

Video van de dag

trainingsonderdelen en schema

Om significante vooruitgang te zien in zowel snelheid als kracht, begint u met uw training tijdens het offseason en plant u vier trainingen per week in uw regime. U concentreert zich op gewichtstraining op twee dagen, waarbij u twee dagen vrij tussen kunt, zoals in een routine op maandag en donderdag. De andere twee dagen, die op dinsdag en vrijdag kunnen vallen, zullen je focussen op plyometrics en speed work. Gebruik vóór elke training 15 minuten om goed op te warmen, zodat je lichaam klaar is als het tijd is om te trainen. Begin met vijf minuten cardio, zoals touwtjespringen, en doe dan 10 minuten aan dynamische rekken, waaronder hoge knieën, butt-kicks, lichaamsgewicht squats, skipping, armcirkels en beenschommels.

In de Gewichtsruimte

Hoewel bodybuilders zich tijdens elke sessie concentreren op bepaalde spiergroepen, moeten al uw spieren als voetballer samenwerken wanneer u bewegingen op het veld uitvoert. Daarom moet uw training voor gewichtstraining bestaan ​​uit meestal samengestelde oefeningen, wat betekent dat zij beweging op meerdere verbindingen vereisen. Gebruik back squats, lunges, deadlifts en step-ups om tegelijkertijd je bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten te ontwikkelen. Gebruik pullups en rijen voor je rug en dumbbell bankdrukken, militaire persen om je borst en schouders te werken. Voer vier sets van vijf tot acht herhalingen uit van elke oefening, gebruik een gewicht dat het bereiken van acht herhalingen moeilijk maakt. Geef je spieren drie minuten rust tussen de sets.

Bouwvermogen met Plyometrics

Plyometrische oefeningen zullen explosieve kracht in je heupen en benen ontwikkelen, wat je op zijn beurt zal helpen sneller te sprinten. Voer uw plyometrische werk uit voordat u naar snelheidsactiviteiten gaat. Neem na je warming-up horde-hops, boxsprongen en -grenzen op. Voor hindernisduivels zet je een verzameling kleine hordes of kegels in een rij en spring je zo snel mogelijk met twee voeten over hen heen. Spring voor boxsprongen voor een plyo-box. Lager in een kraakpand en explodeer vervolgens in een sprong van de maximale hoogte, landend met beide voeten bovenop de kist. Ga naar beneden en herhaal. Om grenzen te verleggen, laat je in een kwart kraak en spring je zo ver mogelijk naar voren. Zodra je landt, ga je naar de volgende vertegenwoordiger. Voltooi elke oefening voor drie sets van acht herhalingen, rust twee tot drie minuten tussen elke set.

Snelheid verbeteren op het veld

Hoewel u misschien gemotiveerd bent om veel snelheidsoefeningen te doen in een poging opmerkelijke resultaten snel te zien, is het belangrijk dat u begint met een laag volume en vervolgens uw werkbelasting geleidelijk verhoogt naarmate u verder komt. Neem sprints op van 20 en 40 yards, dit zijn afstanden die vaak voorkomen in de voetbalcompetitie. Voer vijf sets van elk uit, rust twee minuten tussen elke set zodat je volledig hersteld bent. Sprinten op trappen of stadionstappen ontwikkelt een heupexplosie en kan de snelheid verbeteren. Voer zes tot acht sets uit, rust twee minuten ertussen.