Oefeningen om je rug recht te trekken en je groter te maken

Oefeningen om je rug recht te trekken en je groter te maken
Als je tegenwoordig bent zoals de meeste mensen, breng je waarschijnlijk veel tijd door met gebogen hoofd - kijkend naar je telefoon, starend in een computerscherm - en je rug draagt ​​de last. Een slechte houding zorgt ervoor dat de schouders naar voren draaien en je er zelfs korter uit kunt laten zien dan je bent.

Als je tegenwoordig bent zoals de meeste mensen, breng je waarschijnlijk veel tijd door met gebogen hoofd - kijkend naar je telefoon, starend in een computerscherm - en je rug draagt ​​de last. Een slechte houding zorgt ervoor dat de schouders naar voren draaien en je er zelfs korter uit kunt laten zien dan je bent. Bevestig je houding en sta op door oefeningen te doen die sommige spieren versterken en anderen verlengen.

Video van de dag

Versterking + verlenging

Posturale kyfose, de klinische term voor het afronden van de bovenrug vanwege een slechte houding, is de combinatie van strakke borstspieren en verzwakte bovenrug spieren die het gevolg zijn van slungelig zijn. Strakke borstspieren trekken de ruggengraat en schouders naar voren en zwakke rugspieren zijn niet sterk genoeg om een ​​goede houding te behouden.

Je kernspieren - je onderrug en buikspieren - spelen ook een belangrijke rol bij het ondersteunen van je romp en het houden van je wervelkolom lang en sterk. Daarom wil je je hele rug en buikspieren versterken en je borst op regelmatige basis strekken.

Terug en Ab Versterkende oefeningen

Wall Angels

Deze oefening versterkt je rug en je buikspieren. Het is ook een goede test om je huidige bewegingsbereik te beoordelen en om te zien hoever je een paar weken of maanden onderweg bent.

Hoe het te doen:

  • Ga tegen een muur staan ​​met uw hele rug ertegen en uw voeten op een paar centimeter afstand van de muur. Trek je kernspieren aan.
  • Steek uw armen omhoog met uw ellebogen gebogen en de ruggen van uw handen tegen de muur.
  • Blijf je armen zo ver mogelijk naar boven steken, zonder dat je rug van de muur afboog. Wanneer u uw armen niet verder kunt strekken zonder uw rug om te buigen, keert u terug naar de beginpositie en herhaalt u voor een totaal van twee sets van 10 herhalingen.

Close-Grip Row

De close-grip-rij is gericht op uw boven- en middenrug en bootst de actie na van het samen trekken van uw schouderbladen voor een goede houding. U kunt dit doen met een weerstandsband verankerd aan een punt op borsthoogte of zittend in een kabelmachine.

Lees meer: ​​ De beste rugoefeningen met halters

Hoe werkt het:

  • Zit of zit vast, trek je kernspieren aan en zit rechtop.
  • Pak de handgrepen van de kabelmachine of weerstandband vast met uw armen uitgestrekt voor u en uw handpalmen naar elkaar gericht.
  • Houd uw kernspieren samengetrokken terwijl u uw schouderbladen samendrukt en trek langzaam de handvatten naar uw ribben toe.
  • Keer terug naar het startpunt met controle en herhaal. Doe drie sets van 15 herhalingen.

Supermans

Deze eenvoudige oefening voor lichaamsgewicht versterkt de hele rug en strekt ook de voorkant van het lichaam.

Hoe het te doen:

  • Ga op je buik liggen op een oefenmat. Strek je armen en benen in tegenovergestelde richtingen. Open je armen naar een Y en houd je benen op schouderbreedte uit elkaar.
  • Til je benen, armen en borst van de grond, gebruikmakend van de kracht van je rug. Knijp je schouderbladen samen en trek je schouders naar achteren. Houd je nek lang.
  • Houd gedurende vijf tot tien seconden aan de bovenkant vast en ga vervolgens omlaag met de besturing. Herhaling.
  • Voer drie sets van acht herhalingen uit.

Borststrekoefening

->

Wat een verschil kan een goede houding maken. Photo Credit: undrey / iStock / Getty Images

Wall Stretch

Je hebt echt maar één oefening nodig om je borstkas te strekken. Deze eenvoudige wandrek zal helpen om de strakke borstspieren te verlengen en je langer te laten staan.

Hoe werkt het:

  • Plaats uw rechterhand op een muur op borsthoogte. Plaats de rechterkant van uw lichaam loodrecht op de muur en ver genoeg weg dat uw rechterarm is uitgestrekt.
  • Draai je lichaam weg van de muur en leun naar voren zodat je een stuk over de rechterkant van je borst en schouder voelt. Houd 30 seconden vast en wissel van zijde.
  • Voer aan elke zijde drie keer uit.

Oefen een goede houding

Een goede houding tijdens de dag is een oefening op zich. Herinner jezelf de hele dag eraan om rechtop te zitten, knijp je schouderbladen samen en trek je hoofd terug in lijn met je ruggengraat. Als u problemen ondervindt, plaats dan een notitie op uw computer of een ander punt in uw werkruimte waar u vaak naar kijkt.

Te veel zitten is slecht voor je houding en je gezondheid. Ga regelmatig uit je stoel. Loop een paar minuten per dag een paar minuten rond.

Vergeet ook niet om een ​​uitgebalanceerd krachttraining- en rekprogramma te volgen dat alle spieren van uw lichaam versterkt en verlengt, niet alleen uw rug, borstkas en borst.

Lees meer: ​​ 12 gaat voor een sterkere kern en een betere houding