Oefeningen voor senioren om op te staan ​​van een stoel naar staand

Oefeningen voor senioren om op te staan ​​van een stoel naar staand
Acties die u als vanzelfsprekend beschouwt, kunnen met de leeftijd moeilijker worden. Gewoon opstaan ​​uit een stoel is voor sommige ouderen moeilijk vanwege spiermassa en krachtverliezen. Krachttraining regelmatig kan dergelijke dagelijkse activiteiten gemakkelijker maken. Om zonder assistentie rechtop te kunnen staan, zijn sterke beenspieren nodig.

Acties die u als vanzelfsprekend beschouwt, kunnen met de leeftijd moeilijker worden. Gewoon opstaan ​​uit een stoel is voor sommige ouderen moeilijk vanwege spiermassa en krachtverliezen. Krachttraining regelmatig kan dergelijke dagelijkse activiteiten gemakkelijker maken. Om zonder assistentie rechtop te kunnen staan, zijn sterke beenspieren nodig. Door oefeningen te doen die specifiek gericht zijn op deze spieren, ten minste een paar dagen per week, verbetert u uw vermogen om vanaf uw stoel te gaan staan.

Video van de dag

Modified Chair Sit-to-Stand

Als u al moeilijk uit uw stoel kunt komen, kan een aangepaste sit-to-stand-oefening u helpen sterker. Plaats een extra kussen of kussen op de stoel zodat u niet zo laag zit. Verhoog de zithoogte tot een punt waarop u kunt opstaan, maar vereist dat u moeite doet. Nadat u de kussens op de stoel hebt gezet, gaat u met uw voeten op heupbreedte staan ​​en wijst u weg van de stoel. Zonder je armen te gebruiken, laat je je achterste langzaam in de stoel zakken. Om op te staan, plaats je je hielen direct onder je knieën, duw je je hielen door terwijl je naar voren leunt en ga staan. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer. Verwijder de zitkussens als het gemakkelijker wordt, totdat u de beweging op de normale zithoogte kunt uitvoeren.

Beenuitbreidingen

Beenextensies die specifiek gericht zijn op de quadriceps of spieren aan de voorkant van uw dijbeen. Als u toegang hebt tot de apparatuur, kunt u beenuitbreidingen op de beenuitbreidingsmachine uitvoeren met een gewichtsbelasting waarmee u 15 tot 20 herhalingen kunt voltooien. Als u geen toegang hebt tot de machine of als uw arts heeft geadviseerd om geen zware gewichten te heffen, voer de oefening dan op een stoel uit.

Pas op de beenuitbreidingsmachine de stoelpositie en de gewichtsbelasting aan om uw lichaam aan te passen. Plaats je enkels achter de opgevulde balk. Strek je benen uit tot ze recht voor je uit komen, laat dan langzaam je benen zakken en herhaal.

In een stoel kan de oefening op dezelfde manier worden uitgevoerd, door uw benen recht voor u uit te strekken. Knijp je quadriceps aan de bovenkant in en vervolgens langzaam naar beneden en herhaal. Je kunt de stoelversie van deze oefening moeilijker maken door het dragen van enkelgewichten.

Stability Ball Squats

Gebruik een stabiliteitsbal om geassisteerde en aangepaste squats te doen om de spieren in je benen te versterken die worden gebruikt om uit je stoel op te stijgen. Plaats de bal op de muur, boven je heupen. Plaats je rug tegen de bal, met je voeten iets voor je, op heupbreedte van elkaar. Buig langzaam je benen en duw je heupen naar achteren terwijl je afdaalt, pas een paar centimeters af tot je sterker wordt. Druk door je hielen om op te staan.Voer 10 tot 12 herhalingen van deze oefening uit.