Eenvoudig Buikspieroefeningen voor mensen met overgewicht

Eenvoudig Buikspieroefeningen voor mensen met overgewicht
Versterking van de buikspieren is een belangrijk onderdeel van het handhaven van de stabiliteit van de wervelkolom. Dit geldt vooral voor mensen met overgewicht, omdat ze meer kans hebben op spinale aandoeningen zoals chronische lage rugpijn. Gelukkig zijn er veel buikversterkende oefeningen die gemakkelijk zijn voor mensen met overgewicht om te presteren.

Versterking van de buikspieren is een belangrijk onderdeel van het handhaven van de stabiliteit van de wervelkolom. Dit geldt vooral voor mensen met overgewicht, omdat ze meer kans hebben op spinale aandoeningen zoals chronische lage rugpijn. Gelukkig zijn er veel buikversterkende oefeningen die gemakkelijk zijn voor mensen met overgewicht om te presteren.

Video van de dag

Lees meer: ​​ 11 tips om te helpen winnen bij afvallen en fitheid

->

Zodra u de bekkenkanteling onder de knie hebt, kunt u naar de glute-brug gaan. Fotocrediet: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

1. Pelvic Tilt / Glute Bridge

HOE HET TE DOEN: Begin deze oefening door op je rug te liggen met je knieën gebogen. Schommel je bekken naar achteren en maak je rug plat tegen de grond door je buikspieren aan te spannen. U kunt dit doen door een glute-brug te maken.

Houd uw adem niet in tijdens het spelen en houd uw nek en schouders ontspannen. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en laat dan de kanteling los.

->

Grijp een kettlebell of dumbbell voor deze oefening. Fotocrediet: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

2. Staande zijbuig

HOE HET TE DOEN: Ga staan ​​met uw armen aan uw zij en met een gewicht in elke hand. Schuif langzaam een ​​hand langs de zijkant van je been tot hij je knie bereikt. Sta niet toe dat je lichaam draait als je voorover buigt.

Je schouders en borst moeten altijd naar voren blijven wijzen. Schuif langzaam de arm over het been tot je rechtop staat. Na het voltooien van een volledige set, herhaal aan de andere kant.

->

Deze oefening wordt ook wel de vogelhond genoemd. Fotocrediet: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

3. Quadruped Lift

HOE HET TE DOEN: Begin deze oefening op handen en knieën. Betrek uw buikspieren en maak uw lage rug plat als een tafelblad.

Zonder de lage rug of het bekken te kantelen, reik een arm voor je uit en houd hem gedurende 5 tot 10 seconden in de lucht. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening door één voor één je andere arm in de lucht op te tillen.

Tips

  • Vorder de oefening door één arm op te tillen en het tegenoverliggende been in lucht bij dezelfde stropdas vast te houden.

->

Hier is een eenvoudige manier om met de zijplank te beginnen. Fotocrediet: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

4. Gemodificeerde zijplank

HOE HET TE DOEN: Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en je benen op elkaar gestapeld. Laat je onderarm op de grond rusten en breng je elleboog direct onder je schouder. Til je heupen langzaam in de lucht zonder je nek of schouder te spannen.

Houd 5 tot 10 seconden vast en laat vervolgens je heupen op de grond zakken. Herhaal de oefening aan de andere kant na het voltooien van een set.

->

U kunt een stoel onder uw kuiten toevoegen om dit gemakkelijker te maken. Fotocrediet: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

5. Chair Crunch

HOE HET TE DOEN: Ga op uw rug op de grond liggen met uw benen op een stoel, zodat uw heupen en knieën gebogen worden in een hoek van 90 graden. Steek je armen over je borst en til langzaam je hoofd en bovenlichaam van de grond.

Wanneer de onderkant van uw schouderbladen de vloer schoonmaakt, houdt u deze positie 1 tot 2 seconden vast en keert u langzaam terug naar de beginpositie.

Waarschuwingen

  • Vermijd tijdens het uitvoeren van deze oefening uw schouders op te halen of de spieren in uw nek aan te spannen. Deze gebieden moeten tijdens de crunch volledig ontspannen blijven.

Trainingsparameters

Voer twee tot drie sets van 10 herhalingen van elke oefening uit om de buikkracht te vergroten. Dit moet twee tot drie keer per week worden gedaan. Geen enkele oefening mag pijn veroorzaken. Raadpleeg een arts voor het stellen van vragen of opmerkingen voordat u aan een trainingsregime begint, vooral als u andere gezondheidsaandoeningen hebt die van invloed zijn op uw vermogen om te trainen.

Lees meer: ​​ Beweegt om uw buik, billen en dijen te verkleinen