Cardio-oefening voor beginners

Cardio-oefening voor beginners
Je vindt het idee van cardio-oefeningen en alle voordelen die het biedt leuk, maar het vastleggen van een vaste routine is een ander verhaal. Het proberen om je fit-vrienden mijlen-voor-mijl of uur-voor-uur aan te passen, leidt alleen maar tot frustratie en mogelijk letsel. Zelfs als je in het verleden hebt geoefend, begin dan met je huidige fitnessniveau en bouw je uithoudingsvermogen geleidelijk op.

Je vindt het idee van cardio-oefeningen en alle voordelen die het biedt leuk, maar het vastleggen van een vaste routine is een ander verhaal. Het proberen om je fit-vrienden mijlen-voor-mijl of uur-voor-uur aan te passen, leidt alleen maar tot frustratie en mogelijk letsel. Zelfs als je in het verleden hebt geoefend, begin dan met je huidige fitnessniveau en bouw je uithoudingsvermogen geleidelijk op.

Video van de dag

Stap 1

Selecteer een trainingsmodus. Fietsen en wandelen kan goed zijn voor beginners, omdat ze weinig impact hebben en niet veel vaardigheid vereisen. Wateraerobics en fitnessapparaten, met name de elliptische trainer of traptrede, zijn andere mogelijke opties. Zwemmen, hardlopen en fitnesslessen zijn misschien te intens voor je eerste uitstapjes.

Stap 2

Begin met een bescheiden doel voor de eerste paar weken. Plan bijvoorbeeld slechts drie cardio-sessies van 10 tot 20 minuten in de eerste week. Verhoog geleidelijk de tijd met drie tot vijf minuten elk van de volgende weken totdat u sessies van 30 minuten bereikt. Eenmaal drie keer per week trainen gedurende 30 minuten voelt beheersbaar, verhoog uw frequentie om te voldoen aan de richtlijnen van American College of Sports Medicine van 150 minuten matige intensiteit cardio per week, of 30 minuten, vijf dagen per week.

Stap 3

Verhoog uw intensiteit als u uw workout sneller gedaan wilt krijgen of als u meer gezondheidsvoordelen ervaart. Voeg alleen intensiteit toe als u zich comfortabel voelt gedurende 30 minuten of langer. U kunt bijvoorbeeld geleidelijk loopperioden toevoegen aan uw wandelingen of heuvels aan uw ritten. Het American College of Sports Medicine merkt op dat 20 tot 60 minuten cardiovasculaire cardio drie dagen per week gelijk staat aan 30 tot 60 minuten matige intensiteit cardio vijf dagen per week. De Centers for Disease Control bevestigen dat het doen van 150 minuten per week intensieve training of 300 minuten wekelijkse training met matige intensiteit u nog betere gezondheidsvoordelen biedt, zoals gewichtsbeheersing, ziektepreventie en een beter humeur.

Tips

  • Als je geen tijd hebt, of uithoudingsvermogen, voor lange periodes van cardio, breek ze dan op in segmenten van 10 minuten. Drie sessies van 10 minuten die met een gemiddelde intensiteit op één dag worden gedaan, zijn gelijk aan een sessie van 30 minuten. Als het voldoen aan de 150 minuten matige intensiteit cardio te veel voor je is, doe dan op zijn minst wat cardio-activiteit - hoe minimaal ook. Sommige oefeningen zijn beter dan geen. Als u wekelijks aan de minimale hoeveelheid aerobics kunt doen, kunt u overwegen om ook twee krachttrainingssessies van het totale lichaam per week toe te voegen om een ​​volledig fitnessplan te voltooien om u gezond en sterk te houden.

Waarschuwingen

  • Als beginneling of persoon die na een lange onderbreking opnieuw aan het trainen komt, moet u met uw zorgverlener praten voordat u met een trainingsprogramma begint.