Kan lopen voldoende zijn om obesitas te verminderen?

Kan lopen voldoende zijn om obesitas te verminderen?
Wandelen is hands-down de gemakkelijkste vorm van oefenen. Zo gemakkelijk zelfs dat je het waarschijnlijk doet zonder er zelfs maar aan te denken. Je kunt bijna overal naartoe lopen en lopen biedt een breed scala aan voordelen. Helaas zijn onderzoekers en gezondheidsexperts het erover eens dat Amerikanen er veel meer van moeten doen.

Wandelen is hands-down de gemakkelijkste vorm van oefenen. Zo gemakkelijk zelfs dat je het waarschijnlijk doet zonder er zelfs maar aan te denken. Je kunt bijna overal naartoe lopen en lopen biedt een breed scala aan voordelen. Helaas zijn onderzoekers en gezondheidsexperts het erover eens dat Amerikanen er veel meer van moeten doen.

Video van de dag

In een onderzoek uit 2010 in "Medicine & Science in Sports & Exercise", gebruikten onderzoekers pedometers om de stappen van 1, 136 Amerikaanse volwassenen te volgen. De bevindingen onthulden dat Amerikanen minder stappen ondernemen dan volwassenen in Australië, Zwitserland en Japan.

Alle drie de landen hebben ook minder gevallen van obesitas en hartaandoeningen dan de VS - niet verrassend gezien het feit dat lopen van invloed kan zijn op uw fysiologie. Meer informatie over deze voordelen kan u inspireren om belangrijke stappen te zetten in de richting van een langetermijnfitness.

Hoewel lopen met kracht meer calorieën kan verbranden in dezelfde periode als bij normaal wandelen, zien we nog steeds de aanzienlijke gezondheidsvoordelen bij regelmatig lopen.

John M. Martinez, arts voor sport- en gezinsgeneeskunde bij Kaiser Permanente in San Diego

De voordelen van wandelen

Om te beginnen is wandelen een activiteit met weinig impact, dus het legt geen hoop stress op je lichaam zoals rennen, springen of zelfs dansen. Dat maakt het ideaal voor ouder wordende volwassenen, mensen die vatbaar zijn voor pijn in de gewrichten en iedereen die hoopt over te stappen van een zittende naar een actievere levensstijl. Het zorgt er ook voor dat je hart sneller klopt en kan helpen je spieren sterker en sterker te maken.

"Wandelen werkt met grote spiergroepen - quadriceps, hamstrings, gluteale spieren - maar ook met andere spieren in de onderbenen en voeten", zegt Joanne DiFrancisco-Donoghue, een geregistreerde fysioloog voor oefeningen met het New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine.

DiFrancisco-Donoghue zegt dat het werken aan deze spieren de bloedsomloop verbetert, het cardiovasculaire uithoudingsvermogen verhoogt, de gezondheid van de botten bevordert en obesitas en het risico op diabetes vermindert.

Routinewandeling kan ook uw LDL- of 'slechte' cholesterol verlagen en uw HDL- of 'goede' cholesterol stimuleren, terwijl uw gewicht, algehele conditie en gemoedstoestand worden verbeterd.

Als u buiten loopt, kunt u profiteren van vitamine D, een voedingsstof die de Amerikanen vaak missen en die uw lichaam synthetiseert als reactie op blootstelling aan de zon. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat vitamine D bescherming kan bieden tegen osteoporose, hoge bloeddruk en kanker.

Waarom Speed ​​Matters

->

Photo Credit: Adobe Stock / WavebreakmediaMicro

Het toevoegen van een beetje pret aan je stap kan ook de voordelen van het lopen schoppen. Een in 2012 gepubliceerd onderzoek in het tijdschrift "BMJ Open" toonde aan dat intensief lopen gedurende twee of vier uur per week het risico van diabetes, hart- en vaatziekten en het metabool syndroom (een aan obesitas gerelateerde groep van aandoeningen) met 50 procent verminderde.

De onderzoekers, die het bewegingsgedrag en de gezondheid van 10 000 volwassenen in Denemarken gedurende een decennium analyseerden, ontdekten dat de trainingsintensiteit meer van belang is dan de totale trainingsduur. Levendig wandelen beteugelde ook de eetlust van de deelnemers, wat belangrijk is voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht.

Als je je verbeeldt door je voor te stellen hoe hip-draaiende racewalkers zich in de buurt van hardlopers bewegen, kun je rustig ademen. "Terwijl power-walking in dezelfde periode meer calorieën kan verbranden dan normaal wandelen, zien we nog steeds de aanzienlijke gezondheidstoestand voordelen met regelmatig wandelen, "John M. Martinez, MD, arts voor sport- en familie geneeskunde aan de Kaiser Permanente in San Diego.

De Richtlijnen voor lichaamsbeweging van 2008 voor Amerikanen, verspreid door de Centers for Disease Control and Prevention, beveelt volwassenen aan om gedurende 150 minuten matige intensiteit aërobe oefeningen te doen, zoals stevig wandelen of 75 minuten krachtige training, zoals rennen, elke week voor een optimale gezondheid.

Een manier om vast te stellen of u matige intensiteit hebt bereikt, is de 'praat-test'. Tijdens een matig intense activiteit zou je moeten kunnen praten, maar niet zingen, zegt de CDC. Tijdens krachtige activiteit kun je slechts een paar woorden zeggen voordat je begint te ademen.

U kunt de intensiteit ook op tijd en afstand beoordelen. Een stevige wandeling kost u drie mijl of meer per uur. Voor meer specifieke analyses kan een personal trainer of arts u helpen bij het bepalen van uw ideale tempo met behulp van een hartslagmeter.

Laten we beginnen!

Aan de slag kan het moeilijkste onderdeel van het trainingsregime zijn, omdat het veranderingen in uw routine vereist, het verlangen om op te staan ​​en te gaan en toegevoegd gebruik van uw spieren en energie. Het opstellen van een spelplan kan helpen succes te garanderen.

"Ik laat patiënten elke dag een specifieke tijd noteren die hun oefentijd is en deze toevoegen aan hun takenlijst", zegt Dr. Martinez. Hij raadt ook aan om met een partner te wandelen, uw activiteit bij te houden en als u ouder bent of eerder sedentair bent, terwijl u wandelt tijdens tv-reclameblokken.

DiFrancisco-Donoghue raadt aan te beginnen met een stopwatch en een stappenteller, die je stappen telt en je afstand analyseert door beweging te detecteren. "Begin elke dag met 10 tot 15 minuten lopen", zegt ze.

"Loop niet meteen 30 minuten, want dit leidt tot blessures bij overmatig gebruik en kan ook ontmoedigend werken als u de sessie niet kunt voltooien." Zij raadt aan om elke week vijf minuten toe te voegen totdat u uw doel hebt bereikt .

So What's Next?

Lopen is misschien alles wat uw lichaam nodig heeft om fysieke fitheid te bereiken en te behouden als u routinematig ver genoeg en met een effectief tempo loopt. Als de oefening eenmaal gemakkelijk lijkt, betekent dit dat u nauwelijks zweet breekt of je merkt geen fysieke verbetering meer - het kan helpen om je afstand, frequentie of intensiteit te vergroten.

Zelfs als lopen voldoende lijkt, kun je besluiten om uit te gaan en andere vormen van beweging te proberen. "Wandelen is een gemakkelijke kennismaking met de wereld van oefening en fitness, "Dr.Martinez zegt: "Patiënten die beginnen met een eenvoudig loopprogramma en daarna doorgaan met intensere trainingsprogramma's zoals yoga, half-marathons en zelfs enkelen die Ironman-triatlons hebben voltooid."

Pogingen om zijn 280-tal te verminderen kilo's lichaamsgewicht, een van de voormalige patiënten van Martinez begon korte wandelingen te maken rond zijn werkplek. Nadat hij uithoudingsvermogen had gewonnen en overtollige kilo's had afgelegd, ging hij joggen, zwemmen en fietsen. Hij is 100 kilo afgevallen en is nu een Ironman-triatleet.

"Zonder de eerste paar stappen te nemen om te lopen, was niets van de rest van zijn prestaties mogelijk geweest", zegt Martinez.

Conclusie: alleen lopen is misschien geen oplossing voor de obesitas-epidemie in Amerika, maar het is zeker een stap in de goede richting.

Wat denk je?

Hoe vaak loop je? Loop je met een vriend? Of loop je met je hond? Wat doe je nog meer om wandelen leuk te maken? Heb je een favoriete wandel-afspeellijst? Aan welke andere vormen van lichaamsbeweging doe je mee? Denken jullie dat lopen genoeg is om de incidentie van obesitas in Amerika te verminderen? Wat denk je dat er nog meer nodig is? Deel uw mening, suggesties en vragen in de comments hieronder!

5 manieren om wandelen leuker en effectiever te maken

Als je geen activiteit leuk vindt, is het onwaarschijnlijk dat je je eraan houdt. Zelfs als je doorzet, is ellende geen nuttige motivator voor je workout. Houd rekening met het volgende om de funfactor te verbeteren en actief te blijven op de lange termijn:

  1. Loop naar muziek. Lopen naar vrolijke muziek kan de zaken een tandje bijsteken. Denise Miccoli Trent, fitness-opleider en oprichter van Complete Wellness in New York City, stelt voor afspeellijsten te maken die passen bij de door u gewenste workout. In plaats van op de klok te focussen, wat vervelend kan zijn, kunt u van uw muziek genieten totdat uw training is voltooid. Beperk muziek tijdens het lopen in gebieden met veel verkeer, maar dit brengt veiligheidsrisico's met zich mee.

  2. Probeer een loop-app. Als je alle technische dingen leuk vindt, stelt John M. Martinez, M. D., een arts uit San Diego, voor om een ​​smartphone-app te gebruiken. Met dergelijke apps kun je je voortgang bijhouden om te zien hoe ver je bent gegaan. Als u de gegevens ziet terwijl u uw doelen bereikt, kunt u een gevoel van voldoening krijgen.

  3. Maak korte wandelingen na de maaltijd. Een verfrissende wandeling van 5 tot 10 minuten na het eten kan overeten helpen voorkomen tijdens uw maaltijd en na de maaltijd, omdat u niet wilt lopen met een gevulde buik. Het kan ook je triglycerideniveaus verlagen en de spijsvertering verbeteren, zegt Joanne DiFrancisco-Donoghue, een fysioloog voor oefeningen in New York.

  4. Kies kwaliteit uitrusting. Terwijl wandelen geen luxe uitrusting vereist, raadt Dr. Martinez aan om schoenen van hoge kwaliteit te dragen. Loopspecifieke schoenen die goed passen bevorderen de veiligheid, het comfort en de juiste techniek. Draag comfortabele trainingskleding in stijlen en kleuren die u mooi vindt.

  5. Loop met een hond. Een studie uit 2011 aan de Michigan State University van 5, 900 volwassenen, waaronder 2, 710 hondenbezitters, toonde aan dat 60 procent van de deelnemers die met hun honden liepen, aan de standaard aanbevolen trainingsbehoeften voldeden.Slechts een derde van de mensen die niet met honden liepen, vertoonde een soortgelijke fitheid.