Bouw kracht en verbeter prestaties in slechts 4 weken

Bouw kracht en verbeter prestaties in slechts 4 weken
Wat is er nodig om een ​​topsporter te zijn? Hoe trainen topsporters? Als personal trainer zijn dit vragen die mij vaak worden gesteld, en helaas is er geen enkel antwoord. Het antwoord is eerder frustrerend: het hangt ervan af. Video van de dag Elke atleet is anders en de eisen van elke sport zijn anders.

Wat is er nodig om een ​​topsporter te zijn? Hoe trainen topsporters? Als personal trainer zijn dit vragen die mij vaak worden gesteld, en helaas is er geen enkel antwoord. Het antwoord is eerder frustrerend: het hangt ervan af.

Video van de dag

Elke atleet is anders en de eisen van elke sport zijn anders. Wat een voetbalspeler nodig heeft om zich te kwalificeren als elite, is niet wat het voor een Amerikaanse voetballer nodig heeft om elite te zijn. Zelfs binnen dezelfde sport zijn er verschillende normen, afhankelijk van de positie. Een middenvelder moet meer rennen dan een verdediger, dus moet de middenvelder een grotere aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen hebben om op een hoog niveau te kunnen spelen.

De meeste niet-sporters stappen snel in programma's zonder volledig te begrijpen wat ze willen bereiken. Dus voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint, vraag jezelf af:

  1. Hoe is mijn huidige afstemmings- en bewegingspotentieel?
  2. Wat zijn mijn prestatiedoelen?

Nadat u deze vragen heeft beantwoord, wordt het programma gemakkelijker te schrijven en meer gericht op wat u wilt bereiken.

Voor wie is dit programma bestemd?

Een programma is nutteloos zonder iemand om te trainen. Zodra u die persoon heeft - of het nu uzelf, een vriend of een klant is - kunt u de twee bovenstaande vragen beantwoorden.

Laten we als voorbeeld een atleet met herhaalde sprint nemen. Herhaald sprinten vereist korte, intensieve bursts van activiteit gedurende ruwweg 10 seconden en korte herstelperioden van ongeveer 60 seconden. Denk aan sporten zoals rugby, voetbal, lacrosse en Amerikaans voetbal waarin sporters wisselen tussen sprinten, joggen en rusten.

Voordat u begint, is het belangrijk om het volgende aan te pakken:

  1. Beweging en uitlijning

Begin met de basis. Zonder de juiste uitlijning en beweging, stelt u zichzelf meer risico op letsel, wat uw atletische prestaties zal belemmeren. Zal beweging perfect zijn? Nee. Maar u kunt kleine aanpassingen maken om binnen een bereik van aanvaardbaarheid te blijven. Identificeer uw zwakte (scheurvorming in de knie en de heup zijn veelvoorkomende verwondingen) en werk aan een juiste positionering tijdens uw volledige bewegingsbereik.

  1. Energie-systeemontwikkeling

De energiesystemen van uw lichaam komen neer op twee belangrijke principes: snelle levering en efficiënt gebruik. Je lichaam moet niet alleen de substraten leveren die nodig zijn om een ​​activiteit uit te voeren, maar ze ook efficiënt gebruiken om adenosinetrifosfaat (ATP) te maken. Denk aan een auto: benzine naar de motor brengen is bezorgen, en het gebruik van de benzine om stroom te genereren is efficiëntie. Maar levering moet eerst komen. Je moet gas naar de motor krijgen voordat je je zorgen maakt over hoe efficiënt de motor het gebruikt.Door de intensiteit en het volume van uw training te veranderen, zal uw lichaam zich aanpassen aan de hogere eisen en efficiënter worden in het leveren en gebruiken van energie.

  1. Een sterke basis opbouwen

Atletisch succes is afhankelijk van hoe snel je kracht kunt genereren, meestal snelheidssnelheidontwikkeling genoemd. Maar je moet in staat zijn om kracht te genereren met een normale snelheid voordat je dit snel kunt doen. Dit is de reden waarom je tijd moet besteden aan het ontwikkelen van meer absolute kracht - om jezelf een basis te geven van waaruit je snel kracht kunt leren ontwikkelen.

Nu we de basisbeginselen hebben behandeld, kun je beginnen met een programma van vier weken dat je helpt sterker te worden, beter te bewegen en atletischer te worden.

Het programma

Met een solide trainingsbasis die is ingesteld, kun je doorgaan naar de meer geavanceerde trainingscomponenten en jezelf uitdagen om sterker, sneller en explosiever te worden. Hier is hoe:

STAP 1: De warming-up

Zo vaak wordt de warming-up over het hoofd gezien, ondanks hoe belangrijk het is voor je algehele workout. Je moet meer doen dan jezelf in de spiegel bekijken terwijl je een paar teentouches en armzwaaien doet voordat je erin gaat duiken.

Het is misschien niet het meest opwindende deel van je training, maar het geeft je de mogelijkheid om werk aan en maak je positionering vast voordat je begint, en het bereidt je lichaam voor op beweging door het spier-, cardiovasculaire en centrale zenuwstelsel te ontwaken.

Door je te concentreren op de juiste oefeningen, oefeningen en correctieven, kun je je lichaam verplaatsen naar de optimale uitlijning. Dan kun je die gecorrigeerde uitlijning in de workout nemen om het te laten stollen.

Bijvoorbeeld, als je bekken naar voren kantelt - je voorste heupen naar beneden gericht, wat resulteert in zwaaien met een lagere rug - dan zou het je doel moeten zijn tijdens je opwarming om de juiste spieren te remmen en te activeren om deze verkeerde positie te corrigeren. Als je het bekken eenmaal in een neutrale positie hebt gebracht, kun je het vasthouden aan de rest van je krachttraining.

STAP 2: De lanceerdagen

Als je op de meeste mensen lijkt, zijn tildagen wat je meestal associeert met sporten. En terwijl je trainingsprogramma de oude standbys moet omvatten zoals deadlifting, hurken, persen en roeien, moet het ook een breed scala aan andere gewichtheffenoefeningen bevatten.

Het eerste deel van de training richt zich op reactievere oefeningen - dingen zoals springen. Het tweede deel benadrukt de sterkte van het gebouw en het stollen van een goede beweging. En het laatste deel traint ofwel het aërobe of alactische energiesysteem (geeft onmiddellijk energie voor beweging met hoge intensiteit), omdat dat is waar een atleet met herhaalde sprint het grootste deel van zijn of haar tijd en energie moet investeren.

In het ideale geval zijn er drie dagen aan het optillen, wat zorgt voor meer hersteltijd tussen sessies en betekent dat je het echt kunt pushen. En het zorgt voor intensere conditioneringssessies, omdat het totale volume in de gewichtsruimte lager zal zijn.

STAP 3: Conditionering

In de 2011-recensie gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, bespraken de auteurs de noodzaak voor atleten om herhaaldelijk te sprinten om prioriteit te geven aan zowel traditionele sprinttraining (inclusief krachttraining) om explosieve kracht en hoge intensiteit te bouwen intervaltraining om de hersteltijd te verbeteren.

Dus je hebt drie dagen voor conditionering. De eerste en derde dag zullen zich concentreren op de ontwikkeling van alactische energie om de snelheid te verbeteren waarmee uw lichaam energie kan produceren, en de tweede dag zal de nadruk liggen op cardiale output om de aerobe capaciteit te verbeteren.

STAP 4: Druk op de "Uit" -schakelaar

Aan het einde van elke training vult u een ademhalingsoefening in. Onderschat de voordelen van ademhalen niet en sla deze belangrijke stap over. Het punt van de ademhalingoefening is om zo snel mogelijk na elke training je uit-schakelaar te vinden. Het is bedoeld om u te helpen uit uw sympathisch zenuwstelsel (de vlucht-of-gevechtsreactie) en in uw parasympathische systeem (het rest-en-verteringssysteem) te geraken door uw ademhaling en hartslag te vertragen. Je lichaam heeft het moeilijk om te herstellen als je direct na het sporten op scherp staat, omdat het lichaam alles in stand-by zet waardoor je het directe moment niet overleeft. Pas als de dreiging verdwenen is, keert je lichaam naar beneden en kun je ontspannen, je eten verteren en herstellen.

Inpakken

Bij het samenstellen van uw eigen trainingsprogramma moet u de juiste vragen stellen en rekening houden met veel variabelen om de puzzel op de juiste manier samen te stellen. Hier zijn een paar dingen om te weten over dit programma voordat je erin gaat:

• Tempo vertegenwoordigt de snelheid waarmee je tillen. Als het tempo bijvoorbeeld 3010 aangeeft, duurt het drie seconden om naar beneden te gaan, geen pauze, drukt u binnen een seconde op of gaat u staan ​​en gaat u zonder pauze naar de volgende rep. • KB staat voor kettlebell.

LEZERS - WELKE STERKTE EN PRESTATIES ZIJN JE AAN HET WERKEN? DE POTSTERKTE VAN EEN RUGBY-SPELER? DE DUUR VAN EEN VOETBALSPELER? DE EXPLOSIEVE STERKTE VAN EEN AMERICAN VOETBALSPELER? LAAT ONS KUNNEN WETEN DOOR EEN COMMENTAAR HIERONDER TE VERLATEN.

Afdrukbaar trainingsschema: opwarmen

->

Photo Credit: Rebel Performance

Afdrukbaar trainingsschema: oplevingsdagen

->

Photo Credit: Rebel Performance

Afdrukbaar trainingsschema: conditionering

->

Photo Credit: Rebel Performance