De beste training voor elke fase van uw maandelijkse cyclus

De beste training voor elke fase van uw maandelijkse cyclus
Dames nemen, laten we eerlijk zijn: soms kan alleen al de gedachte aan oefenen tijdens je menstruatie laat je je hardloopschoenen opbergen en neem elke maand een pauze van een week van de sportschool. Video van de dag Maar wat als sporten tijdens uw menstruatie - en de dagen ertussen - gemakkelijker zou kunnen zijn als u getraind zou zijn volgens uw menstruatiecyclus?

Dames nemen, laten we eerlijk zijn: soms kan alleen al de gedachte aan oefenen tijdens je menstruatie laat je je hardloopschoenen opbergen en neem elke maand een pauze van een week van de sportschool.

Video van de dag

Maar wat als sporten tijdens uw menstruatie - en de dagen ertussen - gemakkelijker zou kunnen zijn als u getraind zou zijn volgens uw menstruatiecyclus? Het klinkt misschien raar, maar blijf gewoon lezen.

Er is geen reden om een ​​training over te slaan alleen omdat je je menstruatie hebt (behalve een onderliggende gezondheidstoestand zoals endometriose natuurlijk). Als je echt het meeste uit je training wilt halen, is het tijd om aandacht te schenken aan wat je lichaam je vertelt en je workouts aan te passen aan elke fase van je cyclus.

Houd er rekening mee dat alle onderstaande adviezen zijn gebaseerd op een gemiddelde cyclus van 28 dagen, maar de uwe kan iets langer of korter zijn. Ook is elk lichaam (dus elke cyclus) anders, dus het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te doen wat goed voor je is.

Lees meer: ​​ 5 Belangrijke dingen om te weten over je menstruatie

Gebruik de kracht van je hormonen

Het is geen geheim dat vrouwelijke hormonen fluctueren in de verschillende fasen van de menstruatie van een vrouw fiets. En dat het stijgen en dalen van oestrogeen en progesteron uw motivatie om te oefenen aanzienlijk kan beïnvloeden.

"Oestrogeen en progesteron zijn belangrijk voor het helpen van ons lichaam om serotonine, GABA en endorfines te produceren", zegt Gillian Esser, M. D., een in Washington gevestigde OB-GYN en fervent sporter. "Als hormonen afnemen, nemen ook deze chemische stoffen in de hersenen af, dus het is geen wonder dat we ons prikkelbaar, verdrietig, sloom en pijnlijk voelen. “

Maar dit is het goede nieuws: Dr. Esser gelooft ook dat oefening kan helpen deze dieptepunten in stemming en energie te bestrijden. "Onze hersenen produceren norepinephrine (die de energie verhoogt), dopamine (geeft ons een goed gevoel), serotonine (vermindert de eetlust en depressie) en endorfines (blokkeert pijnreceptoren) neemt toe tijdens het sporten," zegt ze.

En als u iemand bent die consequent workouts overslaat tijdens de eerste twee weken van uw cyclus, loopt u mogelijk een kans mis om een ​​aanzienlijk voordeel te behalen in uw fitnessniveau.

Volgens een studie van 2016 van Umea University in Zweden kan training tijdens deze cruciale periode meer kracht, kracht en spiermassa opleveren dan op enig ander moment in de maand.

->

Een beetje rekken en een eenvoudige vlucht kan krampen helpen bestrijden. Photo Credit: oneinchpunch / iStock / Getty Images

Hoe te werken tijdens dagen 1 tot 7

Technisch gezien wordt de eerste helft van uw cyclus de folliculaire fase genoemd. En gedurende de eerste zeven dagen, Stacy Simms, Ph.D., een fysioloog op het gebied van omgevingsoefeningen, beveelt het gebruik van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) aan.

"Door de afname van hormonen kunnen vrouwen gemakkelijk toegang krijgen tot koolhydraat / glycogeen, in vergelijking met de hoog-oestrogeen-tijdsperioden waarin we meer afhankelijk zijn van de langzame afbraak van vet," zegt Sims. Met andere woorden, vrouwen kunnen tijdens deze periode harder pushen en meer uit korte, snelle workouts halen.

Maar omdat de cyclus van elke vrouw anders is, zullen sommigen het moeilijker vinden om te trainen als ze menstrueren als ze last hebben van pijn en ongemak tijdens deze week. Als dat het geval is voor jou, kunnen lichte cardio, zwemmen en yoga ook goede, low-impact opties zijn gedurende deze tijd.

Hoe te werken tijdens de dagen 8 tot 14

Vervolgens neemt de testosteronspiegel tijdens de tweede helft van deze eerste fase (ongeveer dagen 8 tot 14) toe, waardoor het een optimale tijd voor krachttraining is, zegt Josie Ball, DC , een gecertificeerde chiropractische sportarts.

"Dit tijdsschema is geweldig om het vermogen van het lichaam om spieren op te bouwen en gemakkelijker te herstellen te vergroten," zegt ze. Dus wees niet bang om over te stappen naar een intenser programma van krachttraining of lessen in bootcampstijl.

De sleutel tot de folliculaire fase is om anaëroob, kracht en kracht te denken.

Lees meer: ​​ Het "Kies je eigen avontuur" HIIT Workout

Hoe te trainen tijdens de dagen 15 tot 21

Welkom in de luteale fase! Deze tweede helft van je cyclus begint met een initiële dip in oestrogeen. Uw oestrogeenspiegels stijgen echter weer op, samen met progesteron, voordat ze weer vallen ter voorbereiding op uw menstruatie.

Deze hormonale achtbaan kan uw energieniveau verlagen en ervoor zorgen dat u zich traag voelt. Je lichaam is niet voorbereid om in deze fase met zeer hoge intensiteiten te trainen, dus je moet van plan zijn om je totale trainingsbelasting te verminderen, matige gewichten te gebruiken en je te houden aan steady-state aerobics.

Het eerste deel van deze fase, ongeveer dagen 15 tot 21, is goed voor activiteiten zoals hardlopen, de elliptische trainer, Pilates, barre workouts en training van lichaamsgewicht / lichtere weerstand.

Hoe te werken tijdens dagen 22 tot 28

In de dagen voorafgaand aan je menstruatie (ongeveer dagen 22 tot 28) ondergaan je hormonen aanzienlijke veranderingen, met piekveranderingen die ongeveer vijf dagen vóór je menstruatie plaatsvinden, zegt Sims .

Je kerntemperatuur stijgt en je metabolisme schakelt over van glycogeen en is afhankelijk van vetzuren, zegt ze. Kortom, het kost minder tijd om moe te worden en vermindert je warmtetolerantie, wat betekent dat je niet zo hard kunt trainen.

Maar raak niet ontmoedigd! Sims zegt dat vrouwen niet zo hard moeten zijn in de dagen voorafgaand aan hun menstruatie. "Veel vrouwen voelen een gebrek aan 'mojo'", zegt ze. "Met andere woorden, ze kunnen niet door een heuvel of sprint heen duwen wanneer dat iets is wat ze normaal gesproken kunnen doen. "Ze herinnert hen eraan dat dit allemaal fysiologie is, niet je persoonlijke fitheid, dus snijd jezelf een beetje slap.

Ze beveelt aan om met dezelfde oefeningen te blijven zitten in het eerste deel van de luteale fase: steady-state cardio, Pilates en lichaamsgewicht.

Ball adviseert ook dat vrouwen het rustig aan doen in de paar dagen voorafgaand aan hun menstruatie en gelooft dat het een goed moment is om deel te nemen aan activiteiten zoals yoga, wat kan helpen het lichaam te ontspannen en mogelijk symptomen als kramp, gevoelige borsten en gespierd te verminderen vermoeidheid en pijn.

Lees meer: ​​ De tien meest vervelende gezondheidsproblemen van vrouwen en hoe ze te herstellen

->

Luister naar je lichaam en doe wat goed voor je is. Photo Credit: Bojan89 / iStock / Getty Images

Doe het uzelf gemakkelijk

Het is belangrijk om rekening te houden met de verschillen in fysiologie van vrouwen en u eraan te herinneren dat de eb en vloed van uw hormonen invloed heeft op uw fitnessniveau.

Misschien vindt u het handig om uw prestaties tijdens elke fase van uw cyclus bij te houden. Maak aantekeningen over slaap, stemmingen, voedselconsumptie, energieniveaus en trainingsintensiteit. Plan dan van te voren trainingen op basis van de behoeften van je lichaam tijdens dat deel van je cyclus.

En onthoud: als je merkt dat je lichaam niet presteert zoals gewoonlijk, is het goed om jezelf een pauze te geven en de intensiteit te verlichten. Zoals Sims zegt: het is fysiologie - niet je persoonlijke conditie - die je prestaties tijdens je maandelijkse cyclus kan beïnvloeden.

Wat denk je?

Traint u tijdens uw menstruatie? Is het u opgevallen dat het helpt om uw symptomen te verlichten? Hoe zit het met je trainingen tijdens de rest van je cyclus? Merk je dat je prestaties wegebben en stromen met je hormonen? Doe je ooit iets anders op verschillende tijdstippen van de maand? Zo ja, wat? Deel je verhalen, suggesties en vragen in de comments hieronder!