De beste manier om snel te bulken

De beste manier om snel te bulken
Bulken is niet iets dat van de ene op de andere dag gebeurt, zelfs als u genetisch geluk hebt en uw spieren vrij gemakkelijk kunt opbouwen. Als u echter pas net begint met trainen, ziet u snel enkele resultaten, zelfs over een paar weken, waardoor u gemotiveerd kunt blijven voor de maanden of jaren die nodig zijn om aanzienlijk te groeien.

Bulken is niet iets dat van de ene op de andere dag gebeurt, zelfs als u genetisch geluk hebt en uw spieren vrij gemakkelijk kunt opbouwen. Als u echter pas net begint met trainen, ziet u snel enkele resultaten, zelfs over een paar weken, waardoor u gemotiveerd kunt blijven voor de maanden of jaren die nodig zijn om aanzienlijk te groeien. Om zo snel mogelijk in gewicht en volume te komen, heeft u een goed gepland dieet- en trainingsprogramma nodig en kunt u overwegen om supplementen te gebruiken. Praat met uw arts voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw levensstijl, en zorg dat u medische toestemming krijgt om supplementen te gebruiken als u besluit ze in te nemen.

Video van de dag

Stel bulkdoelen

Hoe snel u groot kunt worden, hangt van een paar factoren af ​​- uw huidige lichaamsbouw, uw genetische potentieel voor spieraanwinst en de levensstijlaanpassingen die u maken. Zelfs als je gemakkelijk je spieren kunt inpakken, kost het ophopen maanden werk, wat meer dan een jaar kan duren om te bereiken. Plan om ongeveer een halve kilo per week te winnen door 250 extra calorieën per dag te eten, bovenop wat je nodig hebt om in gewicht te blijven. Deze langzame gewichtstoename stelt je lichaam in staat om spieren in te pakken, dus je verhoogt niet alleen je lichaamsvet.

Maak een algemene tijdlijn voor ophogen, op basis van een wekelijkse gewichtstoename van 1/2 van een pond. Als u bijvoorbeeld 20 pond wilt verdienen, moet het budget ongeveer 40 weken bedragen om uw doel te bereiken. Houd er rekening mee dat u onderweg mogelijk enkele wegversperringen of plateaus tegenkomt, waardoor u mogelijk extra tijd aan uw schema kunt besteden. Het kan ook nodig zijn om je calorie-inname naar boven of naar beneden aan te passen, terwijl je aankomt om wekelijks ongeveer een halve kilo te verdienen. Online calculators geven u een schatting van het aantal calorieën dat u dagelijks nodig heeft, maar uw werkelijke caloriebehoeften kunnen variëren, afhankelijk van uw genetica en uw metabolisme.

Finesse Uw dieet voor gewichtstoename

Het aanpassen van de hoeveelheid voedsel die u eet, is essentieel om op te hopen - als u niet genoeg voedsel eet, heeft u niet de extra calorieën die u eet moeten aankomen. Maar andere voedingsveranderingen kunnen ook helpen. U zult bijvoorbeeld meer aminozuren nodig hebben om nieuw spierweefsel op te bouwen. Schiet op een eiwitinname van 0. 8 gram per pond lichaamsgewicht. Als je 135 pond weegt, is dat 108 gram; als je 180 kilo weegt, is dat 144 gram. Van dieren afkomstig eiwit, zoals het eiwit dat wordt aangetroffen in mager vlees, magere zuivel, eieren en vis, biedt alle aminozuren die je nodig hebt voor spiergroei. Soja en quinoa bieden ook alle essentiële aminozuren. Je kunt echter de aminozuren krijgen die je nodig hebt door een verscheidenheid aan andere eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen te eten, zoals linzen, bonen, volkoren granen en noten.

Zorg ervoor dat u koolhydraten gebruikt. Je lichaam zet koolhydraten uit je dieet om in glycogeen, dat als een primaire bron van brandstof voor je spieren dient tijdens zware trainingen.Om energiek te blijven tijdens zware trainingen in de sportschool, heb je hoogwaardige koolhydraten nodig, zoals fruit, groenten en volle granen. Eet ook gezonde vetten - vet is een geconcentreerde bron van energie, dus het zal je actieve levensstijl voeden. Kies onverzadigde oliën, zoals olijfolie, en voedingsmiddelen met veel onverzadigd vet zoals noten, zaden, avocado en vette vis.

Bulk omhoog met lichaamsbeweging

Hoewel alleen het dieet u kan helpen om gewicht te krijgen, zal lichaamsbeweging spiergroei teweegbrengen en u zult een slanke massa krijgen. Krachttraining is een must als je snel wilt opgroeien. Als je nog nooit bent begonnen met krachttraining, begin dan met drie krachttrainingstrainingen per week, uitgevoerd op niet-opeenvolgende dagen. Je workouts zouden zich moeten concentreren op grote, samengestelde bewegingen die je in staat stellen elke grote spiergroep in je lichaam te bewerken. Je kunt bijvoorbeeld longen en dode liften uitvoeren om je onderlichaam te versterken, planken om je buikspieren aan te vallen en borstdrukken en rijen om je armen, borst en rug te werken.

Als u geavanceerder wordt, overweeg dan uw krachtroutine te splitsen door elke week twee oefeningen voor het bovenlichaam en twee workouts aan het onderste lichaam uit te voeren. Dit geeft meer tijd om gerichte oefeningen toe te voegen die je spieren vanuit verschillende hoeken bewerken. Op bovenlichaamdagen bijvoorbeeld, kunt u bicepskrullen of overheadpers opnemen in uw routine, naast push-ups, borstpersen en rijen.

Hoewel je aandacht moet uitgaan naar krachttraining, moet je Cardio niet volledig onthouden. Een korte, matige intensiteitstraining van ongeveer 20 minuten, twee tot drie keer per week, is lang genoeg om uw cardiovasculaire conditie te behouden.

Overweeg aanvullende supplementen

Zolang u een goed dieet en trainingsprogramma voor ballaststoffen volgt, kan het toevoegen van supplementen aan uw routine u helpen uw resultaten te versnellen. Het drinken van een wei-eiwitshake kan bijvoorbeeld helpen uw eiwitinname te verhogen om u te helpen uw eiwitdoelen te bereiken. In het bijzonder whey is een snel absorberend eiwit, dus het drinken van een weishake kort na je training zal je spieren voorzien van de aminozuren die ze nodig hebben om te groeien. Creatine is een supplement dat algemeen verkrijgbaar is bij reformwinkels en het kan ook helpen de spiergroei bij sommige mensen te bevorderen, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center.

Er is echter meer onderzoek nodig, inclusief grotere, goed opgezette onderzoeken, om precies te weten hoeveel supplementen een breder scala van mensen daadwerkelijk in staat stellen om op te stapelen. Creatine bijvoorbeeld, kan je misschien niet helpen als je spieren al een hoog niveau van natuurlijke creatine bevatten, legt de UMMC uit. Neem contact op met uw arts voordat u supplementen inneemt om er zeker van te zijn dat ze een goede keuze voor u zijn.