De beste okselsoefeningen voor vrouwen

De beste okselsoefeningen voor vrouwen
Als u naar uw oksels verwijst als vleermuisvleugels of bingovleugels, weet dan dat u niet alleen bent. De veelgehoorde klacht van slappe oksels leidde het Amerikaanse Council on Exercise om in 2011 een studie te sponsoren die alleen vrouwen betreft, om te bepalen welke oefeningen de triceps het beste weergeven.

Als u naar uw oksels verwijst als vleermuisvleugels of bingovleugels, weet dan dat u niet alleen bent. De veelgehoorde klacht van slappe oksels leidde het Amerikaanse Council on Exercise om in 2011 een studie te sponsoren die alleen vrouwen betreft, om te bepalen welke oefeningen de triceps het beste weergeven. Onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin, La Crosse, hebben verschillende oefeningen bestudeerd en de resultaten gerangschikt op basis van de inspanning van de triceps.

Video van de dag

Triangle Pushups

Stap 1

Doe de oefening die door de studie wordt beschouwd als de meest effectieve oefening voor het uitdagen van de oksels. Triangel push-ups versterken ook de borst-, buik- en onderrugspieren. Kniel op handen en knieën en plaats je handen op de vloer, onder je schouders.

Stap 2

Breng uw handen samen en vorm een ​​driehoek met uw duimen en wijsvingers. Strek je voeten achter je uit en til op je tenen. Span je buikspieren aan en lijn je schouders, onderrug, heupen, knieën en enkels uit. Buig niet je rug of heupen tijdens de push-ups.

Stap 3

Laat je bovenlichaam langzaam naar de grond zakken, waarbij je je ellebogen buigt en uitstraalt terwijl je afdaalt. Stop voordat je borst de grond raakt, duw je armen door en til je lichaam op naar de startpositie. Laat je knieën vallen om de push-ups gemakkelijker te maken. Voltooi 12 tot 15 herhalingen, stop wanneer je spieren vermoeid zijn.

Terugslag

Stap 1

Voeg de op één na beste oefening van het onderzoek toe aan uw trainingen. Houd een halter in je rechterhand, sta rechtop en wankel je houding: linkervoet naar voren, rechter voet terug.

Stap 2

Richt beide voeten naar voren, leun 45 graden voorover en plaats uw linkerhand op de bovenkant van uw linkerbeen. Druk met je rechterarm tegen je rechterkant en til vervolgens je rechter onderarm evenwijdig aan de vloer op.

Stap 3

Duw het gewicht langzaam achter u en strek uw arm. Breng het gewicht terug naar de startpositie. Voltooi 12 tot 15 herhalingen, stop wanneer je arm vermoeit. Wissel van kant en doe 12 tot 15 herhalingen met je linkerarm.

Dips

Stap 1

Heb dips, de oefening was de derde meest effectieve manier om de triceps te trainen. Ga op een work-outbank zitten, plaats je handen naast je heupen en wikkel je vingers langs de rand van de bank. Strek je polsen en stop je ellebogen aan je zijden.

Stap 2

Ontspan je schouders, span je buikspieren aan en loop 24 centimeter voorwaarts. Til je heupen van de bank en plaats ze recht voor je.

Stap 3

Laat je heupen langzaam naar de grond zakken, buig je ellebogen terwijl je afdaalt. Laat je ellebogen niet flitsen - verscholen ellebogen houden de nadruk op de triceps. Stop wanneer de achterkant van je armen evenwijdig aan de grond is, duw je handen door en til je heupen op voor de bank.

Stap 4

Voltooi 12 tot 15 herhalingen, stop wanneer de achterkant van je armen vermoeid is. Til een voet van de vloer om de dalingen moeilijker te maken.

Dingen die u nodig hebt

  • Halter
  • Trainingsbank

Waarschuwingen

  • Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.