De beste schouderoefeningen voor massa

De beste schouderoefeningen voor massa
Je schouders, correct je deltoids genoemd, bestaan ​​uit drie verschillende hoofden. Je hebt de voorste deltaspier aan de voorkant van je schouder, de mediale deltaspier aan de zijkant en de achterste deltaspier aan de achterkant. Om uw schoudermassa te vergroten, moet u ervoor zorgen dat u alle drie de deltoïdechten gelijkmatig ontwikkelt.

Je schouders, correct je deltoids genoemd, bestaan ​​uit drie verschillende hoofden. Je hebt de voorste deltaspier aan de voorkant van je schouder, de mediale deltaspier aan de zijkant en de achterste deltaspier aan de achterkant. Om uw schoudermassa te vergroten, moet u ervoor zorgen dat u alle drie de deltoïdechten gelijkmatig ontwikkelt. Dit zal de esthetiek van uw schouders verbeteren evenals hun biomechanische functie. De anterieure deltaspier is vatbaar voor overontwikkeld worden, omdat het bij de meeste borstoefeningen betrokken is, dus je moet extra nadruk leggen op de deltaïden in de mediatoren en de achterste om dit te voorkomen.

Video van de dag

Mediale deltoïde

Gelegen aan de zijkant van uw schouder, is uw mediale deltoïde verantwoordelijk voor het zijwaarts van uw lichaam houden van de arm en draagt ​​het bij tot de breedte van uw lichaam. schouders. Om massa in de mediale deltoideus te bouwen, moet u laterale laterale verhogingen uitvoeren. Zijwaartse zijhoogtes kunnen worden gedaan met halters, katrollen of speciaal ontworpen krachttrainingsmachines. Wanneer u zijwaartse zijwaartse bewegingen uitvoert, moet u uw ellebogen altijd licht gebogen maar stijf houden. Je handpalmen moeten naar de vloer wijzen. Steek uw handen op schouderhoogte; vermijd het verplaatsen van uw bovenlichaam.

Posterior Deltoid

Verantwoordelijk voor het strekken van je arm naar de achterkant van je lichaam, is de posterior deltoid, volgens de National Strength and Conditioning Association, vaak over het hoofd gezien door onervaren trainers omdat het uit is site - en uit het hart. Uw achterste deltaspier is belangrijk voor zowel de houding als de functie en moet net zo hard en net zo vaak worden uitgeoefend als de andere schouderspieren. Om je achterste deltaspier te bouwen, moet je flyes naar achteren uitvoeren met behulp van kabels of halters. Er zijn ook achterste deltoïde flye-machines in veel sportscholen. Zorg ervoor dat je je ellebogen op gelijke hoogte houdt met je schouders wanneer je een variatie van de achtervlieg gebruikt.

Anterior Deltoid

Aan de voorzijde van uw schouder en verantwoordelijk voor het naar voren en boven uw hoofd heffen van de arm, wordt de anterior deltoid gebruikt bij zowel het bovenhoofds drukken als de voorkant omhoog. Overheadpersen, ook wel schouderpersen genoemd, kunnen worden uitgevoerd met behulp van een halter of halters en in een zittende of staande positie. U kunt ook een schouderpersmachine gebruiken die in de meeste sportscholen verkrijgbaar is. Vermijd het uitvoeren van uw schouderpersen in de positie 'achter de nek'. Hoewel dit een veel voorkomende oefening is, denken veel fitnessexperts, waaronder de National Strength and Conditioning Association, dat dit schadelijk is voor de gezondheid van uw schoudergewricht. Als een alternatief voor het boven de grond drukken, kunt u de anterior deltoid isoleren door front raises uit te voeren met halters, een lange halter of met katrollen.

Totale schouderoefeningen

Volgens 'Het ontwerpen van weerstandstrainingsprogramma's', geschreven door Steven Fleck en William Kraemer, kunnen een aantal oefeningen u helpen om alle schouderspieren tegelijkertijd te werken en massa te bouwen. De power clean, barbell high pull, de rechtopstaande rij en de Cubaanse pers zijn allemaal dynamische oefeningen die je schouders op verschillende manieren uitwerken binnen dezelfde oefening. Deze oefeningen zijn afkomstig van Olympisch tillen en zijn ofwel vereenvoudigde varianten van of trainingsoefeningen voor de Olympische sport.