De beste beentraining oefeningen zonder gewichten

De beste beentraining oefeningen zonder gewichten
Halters, hurken rekken en halters zijn niet de enige manier om sterke, gedefinieerde beenspieren te ontwikkelen. Uw eigen lichaamsgewicht kan een aanzienlijke uitdaging vormen om u te helpen meer definitie en meer kracht te krijgen. Video van de dag Of u nu nieuw bent bij krachttraining of een ervaren atleet die net weg is van de sportschool, gebruik een gewichtvrije workout thuis, in een hotel of gewoon als een manier om afwisseling toe te voegen naar je typische back squat en deadlift routine.

halters, hurken rekken en halters zijn niet de enige manier om sterke, gedefinieerde beenspieren te ontwikkelen. Uw eigen lichaamsgewicht kan een aanzienlijke uitdaging vormen om u te helpen meer definitie en meer kracht te krijgen.

Video van de dag

Of u nu nieuw bent bij krachttraining of een ervaren atleet die net weg is van de sportschool, gebruik een gewichtvrije workout thuis, in een hotel of gewoon als een manier om afwisseling toe te voegen naar je typische back squat en deadlift routine.

Workout met beginners

Wanneer u voor het eerst met een trainingstraining begint, kunt u zonder gewicht trainen en uw gewrichten wennen aan beweging. Je spieren worden uitgedaagd door alleen je lichaamsgewicht - geen dumbbells of machines nodig. Begin met één set van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening. Streef naar twee trainingen per week en voeg na een paar weken nog een set of twee toe van elke beweging om het uithoudingsvermogen op te bouwen en uw spieren verder uit te dagen.

Squats: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Houd je armen voor je lichaam parallel aan de vloer om een ​​tegenwicht te bieden. Buig je knieën en heupen om je billen naar beneden en naar achteren te laten zakken. Houd je knieën achter je tenen terwijl je naar beneden gaat en druk de hele voet in de vloer - laat de hielen niet omhoog komen. Lager tot je dijen evenwijdig zijn, of bijna parallel lopen, op de grond. Ga terug naar een stand om één vertegenwoordiger af te ronden.

Lunges: Sta met je voeten op heupafstand van elkaar. Stap 3 tot 4 voet naar voren met je rechterbeen. Buig je rechterknie om je rechterdijbeen parallel aan de grond te laten zakken en laat de linkerknie vallen om de vloer achter je bijna aan te raken. Ga met je rechter voet terug naar links en herhaal met het linkerbeen om één herhaling af te ronden.

Step-ups: Ga voor een stabiele bank, stoel of traptrede staan ​​die ongeveer 13 tot 24 inch hoog is. Plaats je rechtervoet op het oppervlak en stap op. Breng de linkervoet omhoog om hem te ontmoeten. Ga naar beneden met je rechterbeen, dan links van je. Herhaal, zodat het linkerbeen kan leiden.

Lees meer : Hoe belangrijk zijn beentrainingen voor spiergroei?

Geavanceerde training

Zodra u lichaamsgewicht-squats, lunges en step-ups onder de knie hebt, hebt u meer uitdaging nodig. Voeg in verscheidenheid toe door de hoeken en de diepte van de bewegingen te veranderen. Werk de benen onafhankelijk om uw spieren verder te belasten, wat leidt tot toename van kracht en stabiliteit. Doe acht tot 12 herhalingen van elk van deze oefeningen voor twee tot vier sets totaal.

Squatten met één been: Ga op uw rechterbeen staan ​​voor een bank of stoel en strek uw linkerbeen voor u uit. Buig je rechterknie en heup alsof je op het oppervlak achter je zou gaan zitten. Tik op het oppervlak met je billen en ga weer rechtop staan.Doe alle herhalingen aan de rechterkant en schakel vervolgens over.

Naarmate je je meer op je gemak voelt met de oefening, ga je gang om jezelf lager te laten zakken. Verplaats de stoel of bank weg totdat je een enkelspel squat kunt doen, zodat de dij evenwijdig loopt aan de grond en, uiteindelijk, zodat de achterkant van je dij je kuitspier raakt in een pistoolhurk.

->

Side lunges dagen je buitenste dijen en heupen uit. Photo Credit: undrey / iStock / GettyImages

Side lunges: Begin met uw voeten op heupafstand van elkaar en stap breed naar rechts. Buig je rechterknie en heup om je billen naar achteren te duwen. Houd je linkerbeen recht terwijl je naar beneden in deze zijwaartse beweging gaat. Stap je voeten weer bij elkaar en herhaal dan met het linkerbeen.

Evenwichtige squats: Ga op een BOSU of balance pad staan ​​terwijl u squats uitvoert.

Krachtontwikkeling

Plyometrische of springende oefeningen ontwikkelen krachtige spieren. De bewegingen zijn snel en explosief, wat je spieren op een uitdagende maar andere manier uitdaagt dan de lange, langzame bewegingen van krachttraining. Plyometrics moet worden gereserveerd voor mensen met een goede basis voor weerstandstraining - voeg ze alleen toe als je de andere lichaamsgewichtoefeningen onder de knie hebt.

Plyometrics versterken je pezen en gewrichten, trainen de snel bewegende vezels in je spieren en stemmen je neuromusculaire systeem nauwkeurig af. Dit alles vertaalt zich in betere sportprestaties en grotere spierontwikkeling.

Een degelijke plyometrische routine die uw benen traint, omvat de volgende oefeningen die worden uitgevoerd voor zoveel herhalingen als u kunt verzamelen in een interval van 30 seconden. Doe het volgende als een circuit, na een korte opwarming, met slechts 30 seconden tussen elke oefening.

Squat springt: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan ​​en laat je heupen en knieën naar de grond zakken. Zwaai met je armen en explodeer naar boven, zodat je voeten de grond verlaten. Land terug naar beneden met gebogen knieën en heupen.

Sprong lunges: Ga op de bodem van een longe staan. Duw door je voeten om te lanceren in de lucht en schakel snel over de leidende poot. Land terug in een uitvalpositie.

Zijranden: Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan. Buig je rechterknie en gebruik je linkerbeen om naar links te springen. Land op je linkervoet met je linkerknie iets gebogen om de impact te absorberen. Wissel naar links en rechts voor de duur.

Lange sprongen: Buig je knieën en heupen om in een kraakpand te laten zakken. Duw van de grond en drijf jezelf zo ver mogelijk naar voren. Land met gebogen knieën en herhaal onmiddellijk.

Lees meer : Plyometrische oefeningen om spiergrootte