Anna Victoria's 10 minuten durende workout die je overal kunt doen

Anna Victoria's 10 minuten durende workout die je overal kunt doen
10 Minute doe-overal Volledige lichaamstraining met Anna Victoria Bewaar deze workout van 10 minuten overal met Anna Victoria, oprichter van de Fit Body Guides Geplaatst door LIVESTRONG. COM op dinsdag 4 oktober 2016 LIVESTRONG. COM sprak met Anna Victoria, de maker van Fit Body Guides, in haar hotelkamer in New York City om te leren hoe je een intensieve training kunt krijgen vanuit je woonkamer of wanneer je onderweg bent.
10 Minute doe-overal Volledige lichaamstraining met Anna Victoria

Bewaar deze workout van 10 minuten overal met Anna Victoria, oprichter van de Fit Body Guides

Geplaatst door LIVESTRONG. COM op dinsdag 4 oktober 2016

LIVESTRONG. COM sprak met Anna Victoria, de maker van Fit Body Guides, in haar hotelkamer in New York City om te leren hoe je een intensieve training kunt krijgen vanuit je woonkamer of wanneer je onderweg bent. Je kunt dit 10 minuten durende volledige lichaamscircuit maken met alleen de ruimte van een yogamat. Laat je bloed nu stromen met deze krachtige, gemoedssterkte training.

Video van de dag

Onderlichaamscircuit

1. Kraakpanden

Hoewel squats vooral gericht zijn op je gluteale spieren, hamstrings en quadriceps, zijn het bewegingen van het hele lichaam, activeren je je kern en verbeteren je de flexibiliteit.

Hoe het te doen: Ga lang staan ​​met je voeten iets breder dan je heupen. Hurk neer alsof je achterover in een stoel zit. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je knieën in lijn met je tenen buigen in plaats van naar buiten te buigen of naar binnen te duiken. Als je knieën te ver over je tenen bewegen, verplaats je je gewicht naar je hielen. U kunt uw armen voor u uittrekken of uw handpalmen voor uw borst samenvoegen. Keer terug naar staande positie en herhaal 10 keer.

2. Squat Pulses

Hoe het te doen: Ga zitten in een driekwart squat-positie en ga door tot een volledige squat. Keer terug naar de driekwartpositie. De sleutel hier is dat u nooit teruggaat naar een staande positie. Zorg dat je je rug recht houdt en de borst naar buiten steekt. Puls 10 keer.

3. Squat Jumps

Hoe te doen: Begin in een volledige gehurkte positie met je rug recht en de borst naar buiten. Stoot jezelf omhoog de lucht in en land terug in de gehurkte positie. Herhaal deze beweging 10 keer.

->

Lunges werken uw gluteus medius, wat uw benen stabiliteit geeft en blessures voorkomt. Photo Credit: LIVESTRONG. COM

4. Lunges

Lunges zijn essentieel voor het versterken van de kracht van uw gluteale spieren. Volgens een Amerikaanse Council on Exercise study zijn ze zelfs beter dan squats voor het werken met de gluteus medius, die je been stabiliseert en blessures voorkomt. Het enige wat je nodig hebt, is de ruimte van een yogamat om deze lunges te verpletteren.

Hoe te werken: begin rechtop te staan ​​met je schouderbladen in je rug gestoken. Val je rechterbeen recht achter je uit en laat je zakken met je linkerbeen. Houd je linkerknie terug over je enkel om te voorkomen dat deze over je teen gaat. Keer terug naar de staande positie en wissel de benen af. Doe 10 lunges per been.

5. Lunge Pulsen

Hoe het te doen: Begin in een driekwart longepositie, zorg ervoor dat u uw borst buiten houdt en de knie over uw enkel.Buig naar beneden in de volledige uitval en keer dan terug naar de driekwartpositie. Doe dit 10 keer voordat je van benen wisselt.

6. Lunge Jumps

Hoe het te doen: Start in de uitvalpositie. Laat jezelf iets zakken en lanceer dan de lucht in en keer terug naar de uitvalpositie bij het landen. Maak je geen zorgen over je onevenwichtigheid - blijf gewoon doorgaan met de sprongen. Herhaal 10 keer per etappe.

->

Glute-bruggen geven je buit weer en stabiliseren je kern. Photo Credit: LIVESTRONG. COM

7. Glute-bruggen

Glute-bruggen verstevigen niet alleen uw gluteale spieren voor een gestemde buit, ze helpen ook om uw hart te stabiliseren, wat pijn in de onderrug kan voorkomen. Trap tegen deze glute bridge-oefeningen.

Hoe het te doen: Ga liggen met je rug plat op de vloer en je knieën gebogen, zodat je voeten iets breder zijn dan op heupbreedte van elkaar. Hef vervolgens je heupen van de grond tot je een rechte lijn maakt van je knieën naar je nek. Knijp je billen in voor een seconde, ontspan dan en breng je heupen terug naar de vloer. Neem een ​​seconde om te ademen voordat je het herhaalt. Doe dit 10 keer.

8. Glute Bridge bevat

Hoe te werken: Begin met je heupen verhoogd in de toppositie van de glute-brug, waarbij je een rechte lijn van je knieën naar je nek houdt. Houd deze positie vijf seconden vast, ontspan dan en breng je heupen naar de grond. Na een snelle ademtocht, breng je heupen terug naar de toppositie en houd je hem opnieuw vast. Zorg ervoor dat je je bilspieren knijpt op de top van de brug. Herhaal dit totdat je vijf ruimen hebt gedaan.

->

Zorg ervoor dat je je dijen parallel houdt, terwijl je bruggen met één been vasthoudt. Photo Credit: LIVESTRONG. COM

9. Brug met één been bevat

Hoe te werken: Begin met je heupen verhoogd in de hoogste positie van de glute-brug, vormt een rechte lijn van je knieën tot je nek. Breid vervolgens je linkerbeen uit en omhoog zodat je dijen parallel zijn. Je gewicht moet op je rechterbeen zitten, dus zorg ervoor dat je je spieren daar inspant. Houd deze positie vijf seconden vast en activeer je benen en kern. Verander dan van been door je linkerbeen omlaag te brengen en je rechterbeen omhoog te brengen. Herhaal dit voor vijf ruimen op elke poot.

->

Planken activeren je hele kern, helpen met houding. Photo Credit: LIVESTRONG. COM

Bovenlichaamscircuit

10. Commandos en Breakdown

Planks toon en definieer je buikspieren. Eigenlijk activeren ze je hele kern, volgens ACE-gecertificeerde trainer Andrea Cespedes. Door de erector spinae, rhomboids en trapezius in te schakelen, verbetert u uw houding en dus uw ademhaling en uw spijsvertering.

Om deze zet te doen, moet je weten hoe je een hoge plank en een normale plank moet maken. Om een ​​hoge plank te doen, ga op je buik liggen op je yogamat en druk dan omhoog, zodat je gewicht op je tenen staat en je armen recht onder je schouders worden uitgestrekt. Maak een rechte lijn van je hoofd naar je hielen.

Om een ​​gewone plank te doen, hoeft u niet op uw handpalmen te rusten, maar op uw onderarmen, zodat uw ellebogen zich direct onder uw schouders op de grond bevinden. Om een ​​commando te doen, wil je herhaaldelijk van een hoge plank naar een normale plank teruggaan naar een hoge plank enzovoorts.

Hoe te werken: Begin vanaf de hoge plank en breng uw linkerarm naar beneden zodat uw linker onderarm op de grond ligt en uw rechterarm licht gebogen is. Breng uw rechterarm dan naar beneden op de grond, zodat u zich in de normale plankpositie bevindt. Til je linker onderarm van de grond en houd hem gebogen. Til vervolgens je rechter onderarm op en keer terug naar een hoge plank.

Herhaal dit vijf keer. Vervolgens wilt u uw commando's afbreken door vijf seconden in elke fase te pauzeren. Zodra je dat hebt gedaan, herhaal je de hele cyclus, beginnend met vijf reguliere commando's en eindigend met één commando-analyse.

->

Om de intensiteit van je push-ups te verlagen, kun je je gewicht op je knieën laten rusten in plaats van op je tenen. Photo Credit: LIVESTRONG. COM

11. Push-ups en Breakdown

Push-ups werken volgens pintegrale major, anterior deltoids en triceps, volgens fitheidschrijver Patrick Dale, en helpen je om een ​​sterke borstkas te bouwen en elke armblessure te verwijderen.

Hoe te werken: begin in de hoge plankpositie en plaats uw armen iets verder uit elkaar. Laat jezelf zakken totdat je een hoek van 90 graden creëert tussen je bovenarm en je onderarm. Duw jezelf dan gewoon terug in een hoge plank. Zorg ervoor dat je je hoofd omhoog houdt en dat je je kern raakt. Doe vijf push-ups.

Vervolgens ga je één push-up breakdown doen door de hoge plank vijf seconden vast te houden en dan vijf seconden in de opdrukpositie te gaan. Herhaal de hele zet door nogmaals vijf push-ups te doen en eindigend met één push-up breakdown. Om de intensiteit van deze beweging te verlagen, kun je je gewicht op je knieën laten rusten in plaats van je voeten - zorg er gewoon voor dat je nog steeds een rechte lijn van je hoofd naar je knieën behoudt. Je kunt deze aanpassing halverwege de beweging zelfs doen als je een gemiddelde intensiteit wilt.

->

Houd uw benen op heupbreedte uit elkaar terwijl u de arm opheft om uw heupen te stabiliseren. Photo Credit: LIVESTRONG. COM

12. Armliften en pech

Zo doet u het: Begin op een hoge plank en verplaats uw voeten een beetje naar buiten op heupbreedte om uw heupen extra stabiel te houden. Verleng je linkerarm voor je 45 graden uit je hoofd. Breng die arm terug naar beneden en verleng dan je rechterarm. Houd je heupen parallel aan de vloer; voorkom dat ze naar rechts of links dopen. Doe er vijf van. Verdeel het vervolgens door je linkerarm op te tillen en vijf seconden vast te houden, en doe hetzelfde met je rechterhand. Herhaal de hele cyclus door vijf armliften te doen, gevolgd door één uitval.

->

Assisted reverse crunches activeren die moeilijk bereikbare spieren in de onderbuik. Photo Credit: LIVESTRONG.COM

Abdominal Circuit

13. Assisted Reverse Crunches and Hold

Terwijl standaard crunches je rectus abdominis (het bovenste deel van je buikspieren) aanwijzen, helpen reverse crunches om die moeilijk bereikbare lagere buikspieren te grijpen.

Hoe het te doen: Ga liggen met je rug op je mat en je knieën gebogen alsof je een sit-up gaat doen. Ga dan rechtop zitten en plaats je handpalmen op de mat net achter je onderzijde, zodat je vingers naar je tenen wijzen. Til je voeten van de grond.

Houd een hoek van 90 graden tussen je dijen en kuiten, breng je knieën naar je borst. Strek je benen uit tot er een hoek van ten minste 135 graden is tussen je dijen en kuiten en laat je torso tegelijkertijd iets naar achteren zwaaien zodat het ongeveer vijf centimeter van de mat af is. Blijf vijfmaal crunchen en uitbreiden. Houd de crunch-positie vervolgens vijf seconden vast. Herhaal deze set door vijf extra geassisteerde reverse crunches en nog een breakdown uit te voeren.

->

Cross-laterale oefeningen versterken uw vaak verwaarloosde schuine spieren. Photo Credit: LIVESTRONG. COM

14. Elbow-to-knee crunches en hold

De laatste twee oefeningen in dit full-body-circuit versterken die schuine spieren die je tijdens standaard crunches vaak mist. Je voelt ook het branden in je heupen en dijen, dus wees voorbereid op deze zijwaartse bewegingen.

Hoe te werken: Begin in een sit-up positie met je rug naar de mat. Breng vervolgens uw voeten van de grond en maak hoeken van 90 graden tussen uw maag en dijen en dijen en kuiten.

Plaats uw handen achter uw hoofd. Til je rechterschouderblad van de grond en zwaai je elleboog omhoog en naar de rechterkant van je lichaam, zodat je rechterelleboog je linkerknie raakt. Keer terug naar de startpositie en wissel armen af, til je linker schouderblad van de grond en raak je linkelle elleboog aan met je rechterknie. Doe dit vijf keer. Op de vijfde rep, houd vijf seconden vast. Begin dan opnieuw met de tegenovergestelde arm (links) en op de vijfde rep, nogmaals, houd vijf seconden vast.

->

Doe de twist om je schuine standpunten te bereiken. Photo Credit: LIVESTRONG. COM

15. Russian Twists and Hold

Hoe het te doen: Ga op de yogamat zitten met zowel je rug als je voeten van de mat zodat je op je billen balanceert. Er moeten twee hoeken van 90 graden zijn tussen je buik en dijen en dijen en kuiten. Breng je handen voor je buik alsof je een kleine bal vasthoudt. Draai dan naar links en breng de denkbeeldige bal naar je middel. Draai naar rechts en breng het naar de andere kant van je lichaam. Doe dit vijf keer, houd dan vijf seconden aan de linkerkant vast. Herhaal de set door nogmaals vijf keer te draaien en houd vervolgens je rechterkant vast.

Wat denk je?

Denkt u dat dit een realistische, altijd beschikbare routine is voor mensen die slechts een kleine ruimte hebben om mee te werken? Welke zet vond je het meest uitdagend? Wat was je favoriete oefening?Vond je dat deze training te gemakkelijk, te moeilijk of gewoon goed voor je was? Laat het ons weten in de comments sectie!