Buikspieroefeningen die uw rug niet kunnen schaden

Buikspieroefeningen die uw rug niet kunnen schaden
Soms kunnen ab-oefeningen als een no-win-situatie aanvoelen - je hebt rugklachten omdat je dat niet doet kernkracht hebben, maar de regio trainen doet je rug pijn. Video van de dag Zoek naar bewegingen die je hele lichaam trainen, de rompspieren die de wervelkolom omgeven en stabiliseren, inclusief je buikspieren, die je rug niet onnodig belasten, om dit probleem op te lossen, waardoor het pijn doet.

Soms kunnen ab-oefeningen als een no-win-situatie aanvoelen - je hebt rugklachten omdat je dat niet doet kernkracht hebben, maar de regio trainen doet je rug pijn.

Video van de dag

Zoek naar bewegingen die je hele lichaam trainen, de rompspieren die de wervelkolom omgeven en stabiliseren, inclusief je buikspieren, die je rug niet onnodig belasten, om dit probleem op te lossen, waardoor het pijn doet.

Crunch It? No Way

Als het gaat om ab-sterkte, is uw eerste gedachte om op uw rug te gaan zitten en te beginnen knarsen. Echter, de repetitieve actie van het krullen van de lumbale wervelkolom, als een crunch of sit-up vereist, verhoogt de druk op de schijven en kan leiden tot tranen, die kunnen overgaan tot een hernia.

Bovendien werken sit-ups met je heupbuigers, spieren die van je dijen naar je onderrug lopen. Als u strakke of te sterke buigspieren heeft, kan deze aan de onderste wervelkolom trekken en lage rugpijn veroorzaken.

Waarschuwingen

  • Als u rugletsel heeft, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar voordat u een uitgebreid kernwerkplan opstelt. En als je net begint aan een kernsterktetraining, begin dan met basisoefeningen voordat je doorgaat naar hogere bewegingen.

Lees meer: ​​ Waarom Crunches u geen platte Abs

Basis: Leg Slides

Omdat deze oefening een neutrale wervelkolom behoudt, is het minder waarschijnlijk dat het rugpijn veroorzaakt.

HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen, plaats je handen op je heupbeenderen en verplaats je ruggengraat naar een neutrale positie. Je voeten moeten plat op de grond liggen met gebogen knieën.

Betrek uw ab-spieren, adem uit en strek uw rechterbeen uit, terwijl u uw hielen over de grond schuift. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de linkerkant. Voltooi zes tot acht herhalingen op elke poot.

Tips

  • Om de moeilijkheid van deze beweging te vergroten, tilt u het niet-glijdende been op zodat de voet omhoog komt en de knie gebogen wordt in een hoek van 90 graden.

->

Vogelshond is een fantastische basisoefening die je rug veilig en sterk houdt. Photo Credit: LIVESTRONG. COM

Gemiddeld: Bird Dog

Hoewel hij in eerste instantie enigszins onhandig is, bevordert de vogelhond de kracht van de onderrug en helpt hij bij het werken aan evenwicht.

HOE HET TE DOEN: Ga op handen en voeten, met je handen en knieën op de grond. Trek tegelijkertijd je linkerarm naar voren en je rechterbeen recht naar achteren. Houd je rechterhand en linker knie op de grond om je lichaam te ondersteunen.

Breng uw arm en been terug naar de grond en til uw rechterarm naar voren en het linkerbeen recht naar achteren. Herhaal aan beide kanten voor zes tot acht herhalingen.

->

Een aangepaste plank helpt je de kernkracht te vergroten zonder je onderrug in gevaar te brengen.Photo Credit: LIVESTRONG. COM

Gemiddeld: gemodificeerde plank

De plankhouding is een ideale buikoefening, omdat het volgens de Amerikaanse Raad van Oefening minimale beweging vereist terwijl het alle lagen van de buikfascie gebruikt.

HOE HET TE DOEN: Ga liggen. Hef je lichaam op zodat je jezelf steunt op je onderarmen en knieën.

Plaats uw ellebogen direct onder uw schouders. Houd 30 tot 60 seconden vast, of zo lang als je kunt zonder te trillen of compromitterende vorm.

Tips

  • Houd uw onderarmen parallel aan elkaar. Het samenvoegen van uw handen tijdens een plank kan instabiliteit in het schoudergewricht veroorzaken, zegt ACE.

->

Reik alleen zo ver als je kunt zonder pijn te voelen of je rug te belasten. Photo Credit: LIVESTRONG. COM

Geavanceerd: volledige plank met rotatie

Als u eenmaal de gewijzigde plank onder de knie hebt, duwt u uzelf naar een volledige plank, waarvoor u op uw tenen moet balanceren in plaats van op uw knieën. Wanneer dat ook te gemakkelijk wordt, voeg dan een thoracale rotatie toe voor extra krachtopbouw.

HOE HET TE DOEN: til op tot een hoge plankpositie door balanceren op je handpalmen en tenen, met je handen direct onder je schouders.

Druk met je rechterhand in de grond, draai je voeten en heupen naar links en til vervolgens je linkerarm op naar het plafond.

Draai je linkerarm weer naar beneden. Druk met je linkerhand in de grond en herhaal aan de andere kant. Doe drie tot zes herhalingen aan elke kant.

Lees meer: ​​ 12 gaat voor een sterkere kern en een betere houding