10 Wetenschappelijk onderbouwde tips om heupbreuken te voorkomen

10 Wetenschappelijk onderbouwde tips om heupbreuken te voorkomen
Ouder worden betekent vele veranderingen in het menselijk lichaam, en het skelet-systeem is geen uitzondering. Wanneer we ouder worden, is er een progressief verlies van zowel de hoeveelheid als de kwaliteit van het botweefsel. Milde verliezen staan ​​bekend als osteopenie, terwijl ernstigere verliezen bekend staan ​​als osteoporose.

Ouder worden betekent vele veranderingen in het menselijk lichaam, en het skelet-systeem is geen uitzondering. Wanneer we ouder worden, is er een progressief verlies van zowel de hoeveelheid als de kwaliteit van het botweefsel. Milde verliezen staan ​​bekend als osteopenie, terwijl ernstigere verliezen bekend staan ​​als osteoporose.

Video van de dag

Mensen met osteoporose hebben meer kans om één of meerdere breuken in hun leven te lijden. Deze fracturen kunnen duur zijn, ernstig invalideren en kunnen zelfs de dood tot gevolg hebben, dus fractuurpreventie is een prominente medische zorg. Hoewel leeftijdgerelateerde fracturen ooit als een probleem van alleen vrouwen werden beschouwd, is het nu duidelijk dat zowel zowel mannen als vrouwen het risico lopen.

Lees meer: ​​

Hoe voorkomende verwondingen door lopen te voorkomen We begrijpen de oorzaken nog steeds niet volledig (er lijken veel factoren met elkaar in verband te staan), maar wetenschappelijke studies wezen op verschillende mogelijke oorsprong, en sommige lijken beïnvloed te zijn door levensstijlkeuzes. Hier zijn 10 op wetenschap gebaseerde voedings- en fitnesstips die u kunnen helpen bij het voorkomen van heupfracturen naarmate u ouder wordt:

->

Het eten van ten minste twee porties verse producten vermindert het risico op een heupfractuur. Fotocredit: Yulia Reznikov / Moment / Getty Images

5 voedingswaarde-tips om heupbreuken te voorkomen

1) Eet uw groenten en fruit.

Verschillende studies hebben aangetoond dat zowel mannen als vrouwen die minder dan twee porties groenten en fruit per dag aten, een verhoogd risico op een heupfractuur hadden. Het verhogen van uw porties tot meer dan twee per dag kan uw risico met maar liefst 50 procent verminderen.

2) Stop met drinken van frisdrank.

Soda-inname is ook in verband gebracht met heupfracturen. Een recente studie toonde aan dat elke portie soda geconsumeerd door postmenopauzale vrouwen geassocieerd was met een toename van 14 procent in de heupfractuur. Dit verhoogde risico was aanwezig, ongeacht of de geconsumeerde soda regelmatig was of een dieet, cola of niet-cola, met caffeïne of niet-caffeïnezuur. 3) Krijg uw vitamine D.

Hoewel artsen het niet eens zijn over de vitamine D-niveaus die nodig zijn voor een optimale gezondheid, lijkt er een verband te bestaan ​​tussen zeer lage waarden en een heupfractuur. In een onderzoek waarin zowel oudere mannen als vrouwen deelnamen, werd bij 57 procent van de 400 patiënten die werden opgenomen voor behandeling met een heupfractuur, vitamine-D-deficiëntie gevonden. In een ander onderzoek hadden postmenopauzale vrouwen tussen 80 en 85 jaar oud met een laag vitamine D-gehalte een hoger risico op een heupfractuur, met een risicoverdubbeling tussen 80 en 90 jaar. 4) Drink alcohol ... met mate.

Een recente meta-analyse van eerdere studies toonde aan dat verhoogd alcoholgebruik geassocieerd was met een verhoogd risico op een heupfractuur.Voor degenen die drinken leek alcoholgebruik het risico van fracturen te verhogen, terwijl lichtverbruik werd geassocieerd met lagere risico's. Dus voor alcohol is matiging misschien het belangrijkste. 5) Stoppen met roken.

Een recente studie van oudere vrouwen en mannen toonde aan dat zware rokers een verhoogd risico hadden op een heupfractuur in vergelijking met patiënten die nog nooit gerookt hadden. Het bleek ook dat dit risico groter was bij mensen met een lager percentage lichaamsvet, wat duidt op een interactie tussen roken, vetmassa en fractuurrisico. ->

Ga aan de slag om uw risico op fracturen van uw heup te verminderen. Fotocredit: Vesna Andjic / E + / Getty Images

5 fitnesstips ter voorkoming van heupfracturen

1) Zit minder.


We weten nu dat langdurig zitten, een kenmerk van veel moderne beroepen, een groot aantal spier- en skeletaandoeningen kan veroorzaken. Verhoogd fractuurrisico kan daar een van zijn, omdat er lagere risico's op een heupfractuur zijn bij vrouwen die meer tijd hebben gestopt met zitten dan zitten (8).

2) Laat je bewegen.

Behalve dat u overdag minder gaat zitten, kan het iets actiever zijn ook uw risico op fracturen verminderen. Vrouwen met een loopduur van minstens vier uur per week (zonder andere oefeningen) hadden bijvoorbeeld een 41 procent lager risico op een heupfractuur dan degenen die minder dan een uur per week liepen. Vergelijkbare verlagingen van het risico werden ook gemeld voor mannen (9).

3) Verbeter uw saldo.

Zelfs in de aanwezigheid van een lage botmassa kunnen veel heupfracturen worden voorkomen. Geleidelijk verlies van evenwicht en / of coördinatie tijdens het ouder worden is een factor die kan bijdragen aan een kans op vallen. Een onderzoek bij tweelingen, waarbij zowel mannen als vrouwen betrokken waren, gaf aan dat ongeveer 40 procent van de heupfracturen verband hield met zelfgerapporteerde gebreken in evenwicht. Het verbeteren van balans en coördinatie kan een indirecte manier zijn om heupfracturen te voorkomen. Bij het uitvoeren van complexe bewegingen voorzichtig en stabiel zijn, is een manier om het risico van vallen te minimaliseren.

4) Bouw je kracht.

Studies die een krachttrainingprogramma bij ouderen toepassen en vervolgens het fractuurrisico beoordelen, zijn moeilijk uit te voeren. We weten echter dat hoge botmassa gepaard gaat met een verminderd risico op een heupfractuur, en het gebeurt gewoon zo dat krachttraining (weerstand) niet alleen de spiermassa in oudere populaties verhoogt, maar het is ook een zeer effectieve benadering om tegelijkertijd de botmassa te vergroten. . Wilt u meer inhoud zoals deze? Meld u aan voor het

LIVESTRONG. COM-nieuwsbrief Bijvoorbeeld, 12 weken van een zwaar squat-programma bij vrouwen met osteoporose / osteopenie leverden 5 procent toename van de botmassa van de heup op, en een meer gematigd 18 maanden durend programma bij oudere mannen leverde 2 procent toename op in de heup- botmassa.

5) Blijf sporten.

Er zijn aanwijzingen dat mensen die op jongere leeftijd sporten hebben, meer kans hebben op heupfracturen later in het leven. In één onderzoek was de gemiddelde leeftijd van de eerste heupfractuur van proefpersonen ongeveer zeven jaar later in het leven voor mannen die topsporters waren in vergelijking met degenen die dat niet waren.Hoewel deze bescherming op zijn minst gedeeltelijk kan worden gekoppeld aan de langetermijneffecten van verbeterde balans- en krachttraining bij jongere atleten, lijken er voordelen te zijn bij oudere kinderen, zoals blijkt uit het feit dat topsporters in sporten met een hoge impact meer botmassa hebben dan hun low-impact tegenhangers. Dus als je eenmaal de vier bovenstaande tips hebt doorlopen, kan het toevoegen van wat recreatieve sportactiviteit een goede manier zijn om je conditie te voltooien en je heupen sterk te houden naarmate je ouder wordt.

Lezers - Hebt u ooit een heupfractuur gehad? Welke stappen neemt u om gezond en fit te blijven naarmate u ouder wordt? Heb je dit artikel nuttig gevonden? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.

Hayden-William Courtland, Ph. D., heeft een uitgebreide achtergrond in basiswetenschappen en geneeskunde die de disciplines biochemie, anatomie en fysiologie, orthopedie en endocrinologie omvat. Hij heeft ook een uitgebreide achtergrond in kracht en conditie (CF-L2, CSCS en USAW Club Coach). Leg contact met Hayden op zijn website, Facebook, Twitter en Instagram.